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骨盆不正怎么辦 普拉提幫你糾正骨盆錯位

瑜伽

在各大健身房中，普拉提已成為最受歡迎的課程之一，在練習中，我們經常聽到教練說“請保持骨盆中立位”，顯然，這個概念是正確練習普拉提的一個重要前提 。而現實中很多人骨盆不正導致駝背、腰椎病等一系列問題，其實這些是可以通過練習普拉提來慢慢幫你糾正的哦 。具體方法看看下面的介紹吧!
骨盆中立：
髂前上棘與恥骨形成一個三角形的平面，站立時，這個三角形與地面垂直，仰臥時這個三角形與水平面平行，即為骨盆中立位置，因為骨盆連接著脊柱，所以只有當骨盆穩定，處于中立位置時，才能為脊柱保持自然生理彎曲和自然中軸位置提供基礎，這時的腰椎也是最為穩定，安全并舒適的 。


 
骨盆后傾：
當仰臥時，恥骨高于髂前上棘，稱為骨盆后傾，通常這種狀態的人在站立時給人的感覺駝背圓肩，脖子前伸，醫院靡不振，引起此現象的原因多為：腹肌緊張，下背及腰部力量薄弱，背伸肌松弛，臂肌過于緊張，骨盆后傾極易引發頸椎及腰椎疾病，另外，當做某些健身練習，如仰臥位雙腿屈膝后，臀部肌肉過分收縮，膝關節過分拉向胸腔使腰部抬離地面，也易引起骨盆后傾(但有時此動作的出現是為了完成某些動作，使其有更大收益，如普拉提中的骨盆卷動等)
練習動作：
1、后置支撐
A 坐姿：脊柱自然中軸位置，向上伸展，軀干可微微后傾，雙手置于身體斜后方，指尖向前，雙腿并攏向前伸展 。
B 吸氣：呼氣，臂、腿肌肉收縮用力并向上推起，手臂伸直，提升骨盆，從胸部至雙腳形成一條直線 。
C 吸氣：下沉骨盆但不觸地，吸氣，再次提升骨盆 。重復3-5組 。

2、雙踢腿
A 仰臥，左側臉頰貼于墊上，雙手相握于背后，肩膀和手臂放松，雙腿并攏自然伸展 。
B 吸氣，屈雙膝將雙腳連續并勻速踢向臂部方向3次，此時應保持骨盆壓在墊上 。
C 呼氣，收縮背部肌肉，手臂和雙腿同時用力向后伸展，使胸部抬離墊上 。動作過程中保持雙腿觸地 。
D 吸氣，重新俯臥回墊子，并重復A動作，只是將臉頰轉向反方向，此為1組，重復3-5組 。


 
3、貓式伸展
A 四肢跪撐于墊上 。手掌在同側肩膀正下方，膝關節在同側髖關節正下方，脊柱處于自然中軸位置上伸展，收緊腹部肌肉 。
B 吸氣，呼氣，收縮腹部肌肉，同時從腰椎開始，逐節脊椎骨向上弓起，至整條脊柱像正在伸懶腰的貓一樣拱起 。
C 吸氣，再從腰椎開始，逐節脊椎骨伸展，至整條脊椎恢復自然中軸位置 。
D 呼氣，收縮背部肌肉，逐節脊椎骨伸展，至頭部微微抬起，主要以伸展胸椎為主，勿過分收縮腰部肌肉，否則導致腰部塌陷，吸氣時再恢復至動作C 。此為1組，重量3-5組 。

骨盆前傾：
當仰臥時，恥骨低于髂前上棘，被稱之為骨盆前傾，通常，舞蹈演員和體操運動員會出現此類問題，站立姿態時，我們常看到一些女孩子屁股翹得很高，背部過伸，并有些腆肚子，有些女孩子是想讓自己擁有像西方人一樣的渾圓翹臀，而故意如此，而有些人卻是完全不自覺的行為，孰不知，此動作是何等的危險!它說明你的核心力量(由腰，腹，下背肌肉構成，普拉提的重要練習目標)不足，只能動用下背部肌肉力量來穩定體態，從而使下背部持續緊張，腰椎也由此承受了過分的壓力，腰背疾患由此累積，而且，可能你還沒注意，就是此動作使得本來愛美的你會過早出現渾圓頑固的小肚腩 。
引起骨盆前傾的動作有：仰臥時，未協調動用核心力量，致使骨盆向下偏離軀干，下背脊椎的彎曲度加大并離開墊子很大空間，足以穿過一只手掌，另外，長期穿高跟鞋也易導致骨盆前傾 。