1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

骨盆不正怎么辦 普拉提幫你糾正骨盆錯位( 二 )

瑜伽




 
練習動作：
1、骨盆卷動
A 仰臥，雙腿分開與臀同寬，屈膝，指尖和腳尖均指向身體正前方 。
B 吸氣，呼氣，收縮臀部肌肉，將脊椎骨逐節抬離地面，至身體成一直線(由胸到骨盆，膝關節)保持核心部位收緊用力 。
C 吸氣，反向恢復到起始位置 。此為1組，重復3-5組 。

2、泳式
A 俯臥，額頭輕觸墊子，雙臀與肩同寬置于頭兩側，保持肩胛骨穩定，雙腿分開與臀同寬 。
B 吸氣，均勻調動背、腰、臀、腿部力量，伸展脊椎，使胸部和雙腿抬離墊子，自然呼吸，保持片刻，軀干穩定，臀部收緊 。
C 保持軀干穩定的基礎上，四肢縱向交替上下拍打，吸氣拍5次，呼氣拍5次，完成5-8組 。


 
3、舉肩架橋
A B 動作同“骨盆卷動” 。
C 吸氣，保持軀干及骨盆穩定前提下，右腿向天花板方向伸展 。
D 呼氣，右腿下降至與左大腿在同一平面停住，此為1組，重復3-5組后換另側腿重復做練習 。

骨盆側傾：
當身體一側的負重增加，而那側的核心力量又不夠強大以維持骨盆穩定時，骨盆就會出現側傾現象，從而導致脊椎側彎即為骨盆側傾，如翹二郎腿 。


 
練習動作：
1、坐姿脊椎旋轉
A 坐姿，脊柱在自然中軸位置上，保持上身正直，雙腿分開與臀同寬，直膝，勾腳，手臂側平舉，呈T字形 。
B 吸氣，呼氣，保持雙腳及骨盆穩定，由肋骨帶動軀干向左旋轉，重心可微微向左側臀部轉移一點，頭頂始終向上伸展 。
C 吸氣，呼氣，動作要領相同，向反方向轉體，此為1組，重復5-8組 。

2、鋸式練習
A 坐姿，收腹，保持脊柱挺拔伸展，雙腿分開與肩寬，勾腳，手臂側平舉，呈T字形 。
B 吸氣，保持骨盆與雙腿穩定，由肋骨帶動軀干向左旋轉 。
C 呼氣，彎曲脊椎，身體適當壓下，右手盡量輕觸左腳趾，左臂抬高并伸展，打開胸腔，吸氣，由腰椎開始脊椎骨逐節伸展直立，恢復至B，呼氣，返回A 。
D 動作相同，反方向完成練習，此為1組，重復3-5組 。


 
3、前置支撐
A 四肢跪撐，要領同“貓式伸展”動作A
B 吸氣，收縮腹橫肌以保持軀干骨盆穩定，右腿伸直，右腳趾抓地 。
【骨盆不正怎么辦 普拉提幫你糾正骨盆錯位】C 呼氣，左腿伸直，左腳趾抓地，整個身體呈一條直線，保持片刻后，反向恢復到起始位置為1組，重復3-5組 。