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塑身瑜伽 長期練習塑造完美身形

瑜伽

現在的職業女性每天生活都很忙碌，幾乎都沒有什么時間來進行運動，鍛煉身體，每天沒有什么消耗，所以體重是很難保持的，大家都知道瑜伽可以減肥，室內室外都可以，很方便，減肥的效果不比其他任何一項有氧運動差，下面就給大家介紹了幾種瑜伽鍛煉提體式，可以看看，會對各位有所幫助的 。
很多有氧健身運動的強度很高，而且需要寬闊的場地，一個不小心或者運動過量，就容易造成肌肉拉傷，以及其他傷害，減肥的效果當然也是很快速的，不過終究還是有些激烈了，一些比方年紀稍大的人，可能就不適合了，而瑜伽則是出了名的溫和，不會有任何副作用，并且減肥塑身的效果也是很好的，除了可以給你帶來外在形體的改變，還能從精神上改變你的心理狀態，使它變得更加平和，調整和協調你的心理健康，總之是非常有益的 。


 
一、眼鏡蛇式
1 俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏 。
2 吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態并向后伸展腳部 。保持這個姿勢正常呼吸6～8次 。
3 吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢 ?？芍貜瓦@個姿勢3～5次 。

二、脊柱扭轉式
1 坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直
2 彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左后側彎曲 。
3 將左手放于身體背后地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋 。
4 呼氣，盡量將身體向左后方轉，從而扭動脊柱 。
5 轉到極限處，保持這個姿勢數秒鐘 。
6 吸氣，將身體轉回原位，收回左腿;再做反方向 。


 
三、單腳屈伸
(1)兩腿與盆骨等寬地立正站好，兩手撐腰 。
(2)右腿抬起45度，重心和力量落在左側臀部和左側腿部 。
(3)深呼吸，抬起右腳，同時盡量彎曲左側膝蓋 。
(4)深吸氣同時張開左側膝蓋，有節奏地把左側膝蓋彎曲并張開10次，然后換右腿也重復10次 。

四、抬腳后跟
(1)兩腿等肩寬地立正站好，兩手撐腰 。
(2)深呼吸，同時彎曲膝蓋，做半蹲的坐姿，腳底均勻地承載全身重量 。
(3)從半蹲坐姿里徹底地抬起后腳跟，深吸氣，同時伸直膝蓋站起來 。呼氣，同時放下腳后跟，恢復最初的姿勢 。動作重復10次 。


 
五、跪坐
(1)腳面貼著地板，彎曲膝蓋坐下，視線朝著前方 。
(2)抬起腿部，膝蓋張開至盆骨等寬 。立起腳尖，兩手撐腰 。
(3)深呼吸，把重心移到后面，臀部靠近腳后跟，注意臀部不要坐在腳上 。深吸氣，抬起臀部，恢復最初的姿勢，臀部內側用力收緊 。配合呼吸，重復10次，做3套動作 。

六、拱橋
(1)視線朝天花板，仰臥在地板上，膝蓋合攏并豎起 。膝蓋緊貼的情況下，兩腳張開至等肩寬 。兩手輕握拳，手肘貼著兩肋 。
(2)深吸氣，腳后跟和手肘壓著地板，盡量抬起臀部 。注意膝蓋不要張開，臀部內側用力收緊 。
(3)深吸氣，臀部盡量靠近地板，但注意不要貼上地板 。重復25次，做2套動作 。保持仰臥，兩臂抱住膝蓋，慢慢呼吸，結束動作 。


 
七、小貓跪姿
(1)兩手張開至等肩寬并撐住地板，保持俯撐姿勢 。膝蓋完全合攏，腳尖踮起來 。這時從側面看，肩膀和手腕、臀部和膝蓋呈一直線 。視線朝前方 。
(2)吸氣，保持膝蓋彎曲，大腿和臀部施加力量，右側腿部往后抬起 。注意肩部不要移動 。
(3)呼氣，保持膝蓋彎曲，右側膝蓋往腹部屈收 。右腿往后抬起再往前屈收的姿勢重復25次 。換另一條腿，也重復25次，每次換腿則重復一套動作 。腳背貼著地板，屈膝而坐，上體微曲，兩手盡量往前伸，慢慢呼吸，結束動作 。