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|跑步是最好的“養生”，但為什么有些人跑了沒效果？( 二 )


比較適中的運動強度應該是邊跑還能邊和旁邊的人不那么喘的交談 。 如果邊跑邊說話感到上氣不接下氣 ， 那么就應該適當降低速度 ， 因為過大的運動強度讓你無法維持太長時間 。 時間不夠 ， 運動效果也會打折扣 。
有朋友會說：那我邊走邊說就感到很流暢 ， 難道說我這個強度就是合適的嗎？的確 ， 這個方法無法測試運動強度太低的這種情況 ， 只能測試當前的強度是否太大 。 所以我們需要下面的方法來準確測試 。2、目標心率范圍
心率反應運動強度的標志之一 ， 簡單來說 ， 跑得越快 ， 你的心跳就越快 ， 運動強度就越大 。

目標心率范圍是指為了使身體功能收益 ， 在鍛煉時你需要達到的一個心率水平的范圍 。 這個范圍一般我們可以根據年齡預測的最大心率值的60%-80%之間 。
我們的最大心率可以通過下面公式進行大致的估算：
最大心率=220-年齡
運動強度和最大心率的對應關系如下：

一般的鍛煉身體 ， 中低強度的運動就可以了 ， 也就是上面提到的最大心率值的60%-80%的運動強度 。

測量即時心率準確點可以用有光電心率感應功能的運動手表或手環 ， 這種裝備內置了光電感應計在手表和手環背面 ， 會發出綠光來隨時通過掃描手腕部皮膚下的血管來測量即時心率 ， 我們普通跑者用用足夠了 。
3、自覺疲勞程度(RPE)
RPE是利用主觀感覺來推算運動負荷強度的一種有效方法 。

用這種方法 ， 在運動的時候可以根據個人主觀評價疲勞感覺給出數字 ， 這個數值就是RPE值 。 評分一共10個等級 ， 評分范圍從0級（沒什么感覺）到10級（精疲力竭） 。
一般的鍛煉我們集中在3-7這個級別就差不多了 。 過強的運動量容易受傷恢復周期也長 。

作為強身健體的跑步 ， 不需要你跑得多快多遠 ， 當你跑步時微微出汗 ， 還能比較輕松的說話 ， 呼吸、步頻等節奏穩定 ， 這就是最佳的狀態 。
跑完有輕微的疲勞感 ， 但是精神上感到放松和愉悅 ， 這樣是最好的鍛煉效果了 。