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上臀訓練教程

訓練生活百科

1、彈力圈臀橋，彈力圈臀橋可以有效激活臀部，為下面的動作做好鋪墊，選擇磅數合適的彈力圈，綁在大腿上部平躺在瑜伽墊上，縮短臀部和腿部的距離，用腳跟支撐地面雙手支持瑜伽墊，腿部張開往上挺起臀部，做12-15次做3-4組 。
2、側身髖外展 ， 側身髖外展可以更有效刺激中上臀部，也就是臀中?。?選擇磅數合適的彈力圈，綁在大腿上部 ， 側躺在瑜伽墊上腿部彎曲，大腿和軀干成90度，小腿和大腿成90度，側向外展髖關節，側身髖外展可以更有效刺激臀中肌，使其更加緊致單側做15次 。
【上臀訓練教程】3、俯身后蹬髖外展，俯身后蹬髖外展的難度會略高一些，可以更加有效刺激臀中?。３值θΠ笤詿笸饒┒?，俯身趴在瑜伽墊上，膝蓋著地腰部繃緊，側向外展大腿同時往后踢，側向抬起腿部收緊臀中肌，單邊做15次做2-3組 。