8個拉伸腿后側的瑜伽動作，增加雙腿柔韌性，靈活髖關節！
給大家介紹一組拉伸腿后側的瑜伽序列。想加強腿后側柔韌性，增加髖關節前屈能力的人，可以多練習！腿后側的柔韌性好了，前屈也就更容易下去了！





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廢話不多說，我們來看具體動作，
動作1、站立手抓腳趾背部延展





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站在墊子上，雙腳分開，與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，
吸氣時，雙手向上舉過頭頂，掌心相對
呼氣時，手臂帶動身體前屈，雙手放雙腳或者小腿上
保持5到8組呼吸，
我們在基礎課程里面提到過，先做背部的延展，然后再前屈。這個動作就是背部的延展，你可以觀察一下模特頭頸和背部成一條直線，以充分延展脊柱為目的。
動作2、站立前屈





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在上一步的基礎上。
再次吸氣時，雙手肘在頭頂互抱，腹部靠大腿。
呼氣，身體前屈到自己的幅度
在站立前屈保持5到8組呼吸！
第一個動作可以看作是這個動作的分解動作。家可以對比一下這兩張示范圖：頭頸、背部、雙腿、以及腹部和大腿的距離。對于初學者來說或者對于前屈不好的人來說上一步的動作很重要，不要省略。不只是在這個序列中，在自己練習的時候，每一個前屈在脊柱延展時都可以保持幾組呼吸。
3、站立前屈變體





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上一步的基礎，左腳向后撒一小步，
重心隨左腳后移，雙手放右腳兩側，伸直右腿，腳掌回勾
吸氣時脊柱延展，呼氣時加強前屈。
保持5~8組呼吸后換腳練習
4、站立前屈變體





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雙腳踩瑜伽磚，腳掌的坡度根據自己的情況選擇。
吸氣時延展，呼氣時前屈保持
停留5到8組呼吸
相對而言，第3和第4個動作4，對小腿的拉伸幅度會加大。
動作5、雙角





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在上一步的基礎上在，雙腳向兩側打開一條腿的距離
調整好身體的重心，雙腳均勻分擔身體重量，骨盆端正
吸氣時氣，脊柱延展
呼氣時，身體前屈到自己的幅度，雙手在體前撐地，脊椎延展，頭頸自然下垂。
在雙角式保持5到8組呼吸
雙角式雙腿分開的距離可以自行調節。
動作6、仰臥手抓大腳趾





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仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，雙腿伸直，腳掌回勾
抬左腿向上伸展，帶套在左腳掌上
吸氣時，左腿后側延展，腳后跟向遠處蹬送
呼氣時，左大腿向腹部靠近，左腳向頭頂的方向靠近。
保持5到8組呼吸，再次吸氣時腿后側延展，呼氣時向身體靠近
重復3到5次，換腳反側練習。
肩膀落地，下方腿伸直
動作7、單腿背部伸展式





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坐在墊子上，坐骨壓地墊，骨盆端正，脊柱立直，

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