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能力|漲知識｜提高跑步能力，搞懂“心率”這個概念就夠了

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能力|漲知識｜提高跑步能力，搞懂“心率”這個概念就夠了
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大數據時代 ， 跑者有各種各樣的數據來記錄和分析自己的跑步狀況——距離、時間、配速、熱量消耗、爬升的海拔、氣溫、濕度……
數據越多 ， 跑者們對跑步的關注點就越分散 。 于是 ， 很多人忽略了最基礎、最簡單也是最重要的數據 ， 那就是心率 。
事實上 ， 有一種“心率跑法”就可以幫助不同程度的跑者 。 中國臺灣地區的馬拉松跑者、鐵人三項運動員、標準鐵人三項成績2小時05分的徐國峰就在接受澎湃新聞采訪人員采訪時 ， 解釋了怎樣通過心率進行不同強度的訓練 ， 以及如何利用心率幫你跑得更快 。

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跑步前 ， 請先搞懂心率
心率 ， 是指心臟跳動的頻率 ， 正常人平靜時每分鐘60-100次 ， 運動時心跳會加速 ， 心肺功能較好的運動員 ， 因為心血管系統完成一次血液循環的效率會比正常人更好 ， 也就是說心臟跳比較少次就能達到同樣的體循環效益 ， 所以運動員的心跳率通常較低 。
跑圈里經常提到的最大心率 ， 是指人體在激烈運動狀況下每分鐘心跳次數的最大值——每個人的最大心率受年齡、健康、運動習慣等因素會不盡相同 ， 因此常被拿來套用的公式：“220-年齡”通常會有誤差 ， 需要實際去測量 。
此外 ， 安靜心率是一個很多人都會忽略的概念 。 安靜心率是指早上剛起床時、尚未開始活動時測量到的心率 ， 故能避免外在環境或情緒等主客觀因素影響 ， 忠實地反映出身體的恢復狀態 ， 若經過長時間追蹤測量后 ， 可以建立常態參考值 。
而儲備心率是心臟適應機體代謝的需要 ， 而增加心輸出力量的能力——也就是實際的最大心率和靜息心率之差 ， 計算方法是儲備心率=最大心率-靜息心率 。
【能力|漲知識｜提高跑步能力，搞懂“心率”這個概念就夠了】每個人的安靜心率不同 ， 儲備心率加入了對安靜心率的考量 ， 被認為比單純考慮最大心率的方法更加準確 。

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什么是心率跑法？
在徐國峰的經驗里 ， 由心率這個“工具”衍生出的訓練方法 ， 是對跑者認知自己的跑步狀態最好的方式 。
這種心率跑法把訓練強度分為6個等級 ， 分別是：輕松跑（E）、馬拉松配速（M）、乳酸閾值強度（T）、無氧耐力區間（A）、最大攝氧強度（I）、爆發力訓練區（R） 。 每個區間都對應不同的強度等級和訓練目的 。
“你想要鍛煉耐力就第三區（T強度） ， 想減脂就第一區（E強度） ， 提升最大攝氧量第五區（I強度） ， 短距離速度就第六區（R強度）” 。

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徐國峰強調 ， 每一種強度有針對的訓練目的 ， 但并不意味著如果想達到某種目標 ， 就只練一種強度 ， “進步的關鍵是周期化 ， 不能一直快或者一直慢 ， 要周期性的做不同強度的訓練 。 ”
許多跑者佩戴的心率表或心率帶在顯示心率數值時會顯示心率數值的區間 ， 徐國峰教練在自己的書《你可以跑得更快》里的表格將強度區間與儲備心率區間對應了起來 。
儲備心率給出的“百分比”很多心率表里可以設置 ， 但跑者還是要知道自己的最大心率和安靜心率 ， 這樣心率表才能正確計算出心率的區間 。