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能力|漲知識｜提高跑步能力，搞懂“心率”這個概念就夠了( 二 )

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心率能幫助我們從表上看懂自己的提升 ， 只有速度變快不是真的進步 ， “每次跑步狀況不一樣 ， 如果用一個穩定的心率跑 ， 平均速度進步了 ， 就是進步 ， 這是心率的一個作用” 。
通過心率區間與強度區間的對應 ， 跑者就知道自己的訓練強度如何 ， 能嘗試去適應不同心率下的配速 ， 也更加了解不同強度下身體的感受 。

能力|漲知識｜提高跑步能力，搞懂“心率”這個概念就夠了
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如何利用心率安排跑步計劃
對于想參加比賽、提升成績的跑友來說 ， 徐國峰教練給出了半馬、全馬等不同比賽、不同成績水平跑友的參考策略和需要適應的心率 。
以全馬的初跑者為例 ， 希望在4小時內完成馬拉松的參賽者 ， 前20公里可以當做熱身 ， 心率區間在1.7-2.1之間；20-35公里 ， 心率區間在2.1-2.4；35公里后 ， 心率區間在2.4-3.0 。
“初跑者不會配速的時候可以用心率來配速 ， 這個策略不會百分之百對所有人適用 ， 但對沒有把握的人至少可以是個參考 。 ”
過去幾年 ， 一些馬拉松比賽中出現了跑者猝死、出現心臟疾病的狀況 ， 徐教練坦言 ， 這些意外發生時 ， 心率也可以做參考 ，“如果訓練中你發現自己的心率變動異常 ， 比如一下高一下低這種 ， 其實就應該去看醫生了” 。

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在跑圈里還這樣一句話 ， 那就是“短距離看配速 ， 長距離看心率” ， 但徐國峰強調 ， 心率也不是萬能的 。
“心率是被動的數據 ， 心率的上升需要一定時間 ， 跑短距離的時候 ， 可能已經達到了一定速度但心率還沒有提升起來就跑完了 ， 這時候表上的心率數值就不夠準確 。 ”
在他眼里 ， 跑步技術和心率是最重要的兩方面 ， 之后才是力量等其他方面因素 ， “技術搞定了 ， 心率的意義才會出來 。 這就是訓練的意義 ， 關注點很多 ， 但訓練里一次只關注一件事 ， 做到了再關注另一個點 。 ”
“通過訓練把對數據的監控和分析變成自己身體的感受 。 跑步不只是技術 ， 也是藝術 。 ”