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對于跑步，流傳最廣的一個說法就是：
跑步傷膝蓋
。
如果你也是跑步愛好者，那么我想你一定遇到過”跑步傷膝“這樣善意的提醒。
的確跑步對下肢的壓力是很大的，尤其是膝蓋，也確實有人因為跑步把膝蓋都傷了。
事實果真如此嗎？跑步真的傷膝蓋嗎？
2017年6月，國際上久負盛名的權威醫學期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》上的一篇論文《系統性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關節、膝關節骨性關節炎之間的聯系》給出了最終的結論：


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1、健身跑者關節炎發生率僅為3.5%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，競技跑者的關節炎發生率為13.3%。
2、總體來說，跑步有利于關節健康的，但過量、高強度的跑步可能會引發關節問題。對于大眾而言，每周跑量的上限為92公里。
經常跑步，只要不過度不過量，就能讓關節滑液在關節內充分流動，起到潤滑和供給養分的作用，促進關節軟骨的新陳代謝，關節損傷和關節炎的概率就會低一點。


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不正確的跑步姿勢或負荷過重，極有可能損傷膝關節。
這就是為什么很多人跑步后膝蓋受傷的原因。
不正確的跑步方式超過膝關節的負荷，容易導致“跑步膝”，這是一種慢性勞累過度損傷。
普通人和運動員在運動中都會出現膝關節的損傷，這取決于個人運動習慣和身體素質。跑步膝蓋問題發生率最低是那些休閑跑步的人們。


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適當的跑步是有利于普通人（非運動員）的關節健康。
不正確的跑步方法或過度使用膝關節都會損傷膝關節。
比如：跑步前不熱身、不正確的跑步姿勢、過度的運動時間、過度的頻率以及不同的個人身體狀況都是導致膝關節損傷的因素。
調整一下跑姿，可以避免八九成的受傷，老王來說一下幾個要點：


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1、小步幅高步頻
步幅越大，身體騰空的時間就越多，落地時對身體的沖擊力就越大，并且對肌肉的延展度要求就越高，也就越容易受傷。
步頻高落地腳就不會過度前伸，也不容易大步幅。要高到什么程度？給出一個參考值：170-180步/分鐘。
2、落地輕緩
這點和第一點基本上是承起關系，大步幅必然導致高騰空，高騰空必然導致落地腳大力砸向地面，讓腳和膝蓋受到更大的沖擊。長此以往，不受傷也難。


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一般我們健康跑的速度不會太快，因此不需要像短跑沖刺一樣的跑法，動作自然流暢輕緩，就像腳底生了彈簧。想象你正在悄悄接近情人，這個時候你必須輕緩落地，不能有太響的落地聲。這樣跑，就對了。
3、腳落地的位置不要在膝蓋的前邊
這樣容易造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最后的階段仿佛卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性），此時有相當向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方。

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