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關節|這些事比跑步更傷膝蓋，有人卻天天做( 二 )


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4、落地腳的膝蓋保持微微彎曲
這種膝蓋微微彎曲的姿勢會起到極好的緩沖作用，膝蓋就像一個彈簧，緩解落地時身體對腳的沖擊。同時也能避免造成第3點膝關節伸直的錯誤動作。
5、挺直腰部，保持上半身正直穩定。
腰腹部是身體的核心，核心就好像大廈的地基，地基不穩或結構不好，身體包括落地腳就會不穩定，不穩定的結構必然導致損傷。

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想象一下有根繩子始終系在你的頭頂并向上拉。這樣就能保持上半身的中正，避免向前傾或向后傾。
腳尖始終保持正向前，避免雙腳落地時是東扭西歪的，很容易造成踝關節的損傷。

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其實下面這些動作，比跑步更傷膝蓋，日常做的時候要特別注意。
1、久坐不動
國際權威研究表明，健康跑者關節炎發病率為3.5%，久坐人群關節炎發病率為10.2%。

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長期坐著不動也會導致關節問題。
長期不動，關節周圍的肌肉、韌帶就會日漸退化，關節部位的血液運輸、潤滑液流動都會降低，關節就失去了保護，關節損傷的幾率自然會增高。
因此，適當的運動對于延長膝關節的壽命是十分有益的。前提是掌握科學方法，避免不必要的傷害。
2.登山、爬樓梯
登山或爬樓梯時，你的膝蓋會支撐你自己體重3倍左右的重量。下山（下樓梯）時，膝蓋除了承受身體重量外，還要承受地面的沖擊，這會大大增加對膝蓋的磨損。

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因此，
不建議將爬山和爬樓梯作為一種日常鍛煉的手段
。
如果膝蓋已經有傷，那么上樓梯時好腿先上，下樓梯時壞腿先下。如果在登山時膝蓋感覺不舒服，不要強行堅持。有太多的人因此而輕傷變重傷，導致半月板損傷。
3、跳繩
跳繩對膝關節的危害主要與場地有關。一般來說，水泥地面是不建議長時間進行跳繩的，因為水泥地面不能對跳繩落地時產生的沖擊提供有效的緩震，時間長了容易傷膝蓋。

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最好選擇塑膠地面或柏油地面。
跳躍時，起跳高度保持2-4cm，確保跳繩剛好能從腳底穿過即可。跳得越高，沖擊力就越大，也不利于速度的提升。
4、平時不運動，突然開始跑步
對于沒有任何運動習慣，每天久坐的人來說，腿部肌肉力量往往不足。貿然開始跑步很容易導致膝關節位置不穩定。

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對于沒有基礎的初跑者來說，老王建議先從快走開始，逐漸過渡到跑走結合，最后才是完全跑起來。這樣就不容易跑出“跑步膝”。
5、盤腿坐
盤腿坐時，膝關節屈曲，在重力的作用下，會承受下沉的力，造成內外受力不均。
隨著時間的推移，膝關節也容易變形。

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有時候必須要盤腿坐時，一次只彎曲一條腿，盡量自然舒適，不要用力下壓雙腳，在一定程度上減少膝蓋損傷。
7、長時間蹲姿
蹲下的角度大于90度時，膝蓋內側的關節壓力會變大，導致膝蓋骨內側磨損。
這種情況往往是采用蹲姿上廁所時會發生。盡量將蹲廁時間控制在3分鐘以內。