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1、平臥舉啞鈴 。這個方法可充分地牽拉肌肉纖維 ， 以15次左右為宜，然后做上3組 。可選擇合適的啞鈴重量，避免拉傷，能有效地刺激中縫肌肉，使之得以成長 。
【胸縫肌訓練方法】2、上斜推舉 。訓練強度跟第一種差不多，以8-15次一組，3組為一訓練課程 。主要作用是鍛煉胸大肌 ， 也要注意姿勢不能太過于傾斜 ， 在30-45度最為合適 ， 避免帶來不必要影響 。
3、立姿十字拉力器 。動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸 ， 動作頂點努力擠壓胸?。?主要是鍛煉下部胸大?。脅啃丶?。一樣是8-15個一組，一次訓練3組 。
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