胸肌雖然是體現男生強壯程度的重要標志，但這并不意味著“胸部訓練”的重要性高于“背部訓練”。
尤其是渴望增肌的男生，想讓身體練得更強壯、看上去更筆挺，你的身姿和倒三角比例都決定了：你該更加重視背部的訓練。









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01男生為什么要加強背部訓練？
1.提升強壯程度，讓身材更挺拔。
飽滿厚實的背部，對于男生來說，其美感不亞于胸肌和腹肌。不信你看這張照片，這是健美先生阿諾德施瓦辛格的造型。









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他的身材非常古典，從后邊來看依然顯得強壯雄渾，這都和他強壯的背部有直接關系：
上背部的肌肉和肩膀、手臂無縫銜接。中下背的背闊肌在光下投出了陰影，襯托的肌肉圍度更加夸張；下背部和腰身一起，過渡到緊實的臀肌附近，讓身材一覽無遺。
2.避免圓肩駝背的不良體態。
很多兄弟健身前體態很正，但是因為重視胸肌所以頻繁練胸、不肯練背，久而久之居然變得有些“駝背”了！
這是因為單一發展身體的前鏈肌群，胸大肌、胸小肌會處于緊張狀態，牽引你的肩膀前探，再加上日常生活、工作中習慣了這種姿態，讓圓肩越來越嚴重。
如果你的背部肌群夠強，作為拮抗肌群和胸部肌肉形成了有效的對抗，就能改善你這種圓肩的體態，讓你真正成為“精神小伙”！









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3.背部位于身體后側，訓練難度高于胸部。
對于身體前側易觀察的部位（例如胸肌、肱二頭?。?，我們的訓練難度要更低一些，畢竟能夠看到肌肉的收縮狀態，看得出自己的動作有沒有代償、幅度有沒有做滿。
而身體后側的肌肉（背肌和肱三頭肌），不但訓練難度更大，關鍵是很多人“眼不見為凈”，因為拍照看不到所以自然而然地放棄了后側肌肉的訓練。
長此以往，身體肌力水平必然不均衡，甚至會影響你的運動表現和關節穩定性。
02怎么把背練寬？
想要把背練寬，核心的是背闊肌訓練，因為背闊肌位于背部的外沿，直接決定了你的背看上去是不是“V”型。
【 訓練|男生健身先練胸肌，不顯強壯反倒影響了體態你應該先練這個部位】即便你的其他部位肌肉不大，但背闊肌發達，就會像李小龍先生一樣，擁有一對“蝠翼”。









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想要把背闊肌練好，你要記得兩件事：“拉伸+內旋”。
拉伸指的是放回階段，動作幅度要大一些，這樣對于背闊肌的拉伸感更強；
內旋指的是收回階段，大臂內旋靠近身體，更充分地擠壓背闊肌。
下邊推薦的三個動作，如果你能遵循上邊說的“拉伸+內旋”，背闊肌應該能有不錯的體驗。
高位下拉









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直臂下拉









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單臂啞鈴劃船

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