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坐姿單臂劃船









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03怎么把背練厚？
想要把背練厚，那么你應該“自上而下”的關注背部肌肉的發展，多做大重量復合動作，不需要額外控制肩胛的移動。
關于背部厚度的技巧也比較多，例如腰背挺直、動作最高點頂峰收縮（擠壓停頓1~3秒）、快上慢下等。但最重要的還是“重量”——能用大重量就不要投機取巧，因為這會直接影響后背肌肉的水平。
下面推薦幾個動作：
T桿劃船









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器械劃船









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啞鈴俯身劃船









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寬距引體向上









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（很多人會疑惑：引體向上不是練背闊肌的嗎？這是因為“寬距”握把時，大臂無法下放到身體近端，對背闊肌的擠壓感并不強，反倒更多是肩胛內收，對上背的刺激更大。）
04做對哪些事，能讓你的背部訓練更高效？
1.練前激活
很多人練背時找不到肌肉的“擠壓感”，對于練背效果無從考量。為了解決這個問題，建議你在練前多進行預熱和激活，給背部訓練“吹響沖鋒號”。
動作一：繩索雙側下拉（背闊肌激活）
這個動作很像高位下拉，但是我們用的是繩索/彈力帶。雙臂從兩側上方開始下移，朝著身體中心去“夾”，利用背闊肌的“肩內收”功能激活肌肉。









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動作二：繩索面拉（上背激活）
上邊動作是從上往下拉，這個動作是從前往后拉——將繩索調整到高于頭部的位置，肩胛后縮、雙臂將繩索拉向臉部，感受上背部肌肉的擠壓。









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兩個動作各完成2~3組，每組做15個。記得重量要小，提升肌肉感受度。
2.練后多做放松和拉伸。
和我們的胸部、腿部肌肉一樣，練背之后的拉伸也同樣重要，畢竟緊繃的肌肉會影響你的日常生活，多做拉伸放松解決了這個問題，還能有助于背部肌肉的增長。
靜態拉伸









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動態拉伸









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今天的內容并不是鼓勵大家“練背不練胸”，而是希望你能在心里，將背部訓練提升到更重要的層面。
同時在訓練計劃中，將背訓作為重點難點對象，啃下這個硬骨頭！
畢竟新手階段是健身的紅利期，當你比別人更早意識到問題的時候，證明你以后犯錯的概率更小，取得的健身成果更大，對于你自己的信心增加更多。

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