日常健身中 ， “胸肌”絕對是最受重視 ， 尤其是小哥哥們最愛練的一個部位 。 但有時候 ， 練得多、練得勤 ， 并不一定代表能真正練得全面到位、練出理想效果 。
實際訓練中 ， 不乏有人用7-8個、甚至更多練胸動作 ， 每周2-3次的高頻率 ， 卻看不到顯著的提升變化；亦或是練得特別不均衡——有的地方格外飽滿、有些區域卻不見任何增長…


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精簡練胸動作
如果有小伙伴發現自己練胸時 ， 存在上述問題的話 ， 那就是時候給胸肌訓練做個減法 ， 好好精簡、合理規劃一下了！而下面 ， 我們就篩選出了2個“必練”的王牌練胸動作 。
結合兩者 ， 不僅能高效、強烈地刺激肌肉 ， 而且可以全面顧及到胸肌上、中、下3大區域 ， 確保小伙伴們最快速、高效地收獲既飽滿、且勻稱的完美胸肌形態！


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小幅上斜啞鈴臥推
如果在各色各樣的練胸動作中 ， 只能選出1個 ， 那無疑就是被譽為“練胸之王”的臥推了！
之所以推薦啞鈴、而并不是杠鈴 ， 主要是因為相較于“杠鈴臥推” ， 使用啞鈴練習不僅允許更大幅度的上推、下放動作 。 而且大家還可根據自身情況 ， 靈活調整肘部、手腕姿態 ， 練得最為流暢舒適 ， 遠離傷病發生 。


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在此基礎上 ， 如果想要收獲最全面、高效的練胸效果 ， 還推薦小幅調高長椅 ， 到15度左右的上斜角 。
相反的 ， 如果長期只練習“平板臥推” ， 胸肌的上、中、下各區域勢必會存在一定程度的訓練、發展不均衡問題 。
相關研究就發現：進行平板臥推時 ， 相較于胸肌中下區域 ， 上胸肌的受力往往較弱 。 久而久之 ， 便很容易產生肌肉力量不均衡、形態不勻稱等問題 。


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但另一方面 ， 長椅上斜角超過30度的“常規上斜臥推”對整體胸肌的刺激強化 ， 也并不理想 。
通過下面這份數據圖表 ， 不難看出：在30度 ， 雖然上胸肌受力比較強烈 ， 但中、下胸肌受力已經非常弱了 。 進一步到45-60度 ， 主要受力的便是前三角肌 ， 胸肌3大區域的受力都格外微弱 。
而在15度上斜角時 ， 胸肌上中下3個區域 ， 和前三角肌受力都較為顯著、強烈；可算是最為理想、均衡的一個狀態了!


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再者 ， 不知道大家有沒有注意過：在練習平板臥推 ， 屈臂下放到底部時 ， 肩部會呈現出一定程度的內旋姿態 ， 很可能會引起關節過度受壓、不適等問題 。 尤其是那些肩部靈活性不太好的小伙伴 ， 更容易傷病纏身！


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當以小幅上斜練習時 ， 屈臂下方到底 ， 肩部則相反的呈現一定的外旋姿態 ， 動作發揮更為安全、流暢！
最后 ， 在實際訓練過程中 ， 小伙伴們需收攏肩胛、適度弓屈背部；并在屈臂向下時 ， 確保手肘盡量靠近身側 ， 以將訓練重心最好地集中在胸部肌肉上 。


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如果健身房里沒有上斜長椅、或角度過大的話 ， 那不妨嘗試用1-2個重量片墊高躺椅前端練習 。

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