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深蹲|為身材、為健康、為了保持年輕，都應該重視深蹲，如何正確深蹲？( 二 )

運動減脂臀部深蹲


堅持深蹲訓練 ， 可以提高髖關節、踝關節的靈活性 ， 可以穩定核心 ， 可以增加腿部肌肉的質量與力量 ， 從而保護關節并刺激骨骼生長 ， 也就是說 ， 堅持深蹲可以讓你在年老之時擁有強壯的雙腿 ， 進而享受高質量的老年生活 。

3.深蹲有助于放緩衰老的速度 ， 讓你保持年輕體態
隨著年齡的增長 ， 如果不重視訓練 ， 那么 ， 肌肉流失的速度就會加快 ， 這種現象到了40歲以后就會更加明顯 ， 隨之而來的 ， 代謝下降使你容易發福變胖 ， 身材失去緊致、皮膚變得松弛 ， 這些現象都是顯老的標志 。
相反 ， 如果你能夠堅持力量訓練 ， 則可以穩定基礎代謝從而降低中年發福的概率 ， 可以使得全身緊致有線條感 ， 從而保持年輕的體態與活力 。 而深蹲作為一個經典的復合動作 ， 當然可以起到刺激肌肉生長的作用 ， 從而幫你對抗衰老的速度 ， 讓你保持一個年輕的狀態 。

4.深蹲有助于塑形
臀腿部占身體一半以上的比例 ， 協調的臀腿比例可以影響整體身材的協調性 ， 通過深蹲訓練 ， 可以有效地抬高臀線 ， 并使雙腿變得緊致均勻 ， 從而在視覺上拉長雙腿的曲線 ， 使雙腿看起來修長 ， 進而讓整個人看起來比較高 ， 身姿也比較挺拔有型 。
第二：如何正確深蹲
了解深蹲的好處并不是目的 ， 其目的在于從深蹲這個動作當中獲得這些好處 ， 但是 ， 想要獲得這些好處 ， 并不是蹲下去再起來就可以 ， 而是要正確地完成這個動作 ， 因為錯誤的動作不但不會給你帶來好處 ， 還會增加受傷的風險 。
那么 ， 如何正確深蹲呢？想要正確深蹲 ， 首先要了解深蹲的動作模式 ， 然后再遵循動作要領去做 。
1.深蹲的動作模式
深蹲是一個髖膝主導的動作 ， 在動作過程中 ， 屈髖與屈膝幾乎同時完成 ， 但是 ， 對于很多新手朋友來講 ， 在深蹲過程中 ， 往往會忽視屈髖這個過程 ， 而是直接屈膝下蹲 ， 如此一來 ， 大部分壓力就會轉移到膝關節 ， 并且 ， 直接屈膝下蹲還會導致重心前移 ， 所以在這個過程中為了保持身體的平衡 ， 就會不自覺地踮起腳尖 ， 此時就會對膝關節造成較大的壓力 。

所以 ， 在初學深蹲之時 ， 首先要學會屈髖 ， 也就是我們常說的“臀部向后坐” ， 那么如何正確屈髖呢？此時你可以想象一下 ， 如果你要用臀部去關門的話 ， 你會怎么做 。 屈髖要領如下：

  • 保持腰背部的挺直繃緊 ， 小腿不動 ， 臀部與大腿部向后移
  • 隨著髖關節角度的變化 ， 為了保持重心的穩定 ， 上半身就會前傾 ， 此時臀部就一定要向后移
  • 當然在這個過程中會有一點屈膝 ， 但我們強調的活動關節是髖關節而不是膝蓋 。

2.深蹲動作要領
當你熟悉如何屈髖之時 ， 就可以根據深蹲的動作要領來嘗試深蹲這個動作了 。 深蹲動作要領如下：
  • 雙腳打開與肩同寬（或者是略大于肩寬） ， 腳尖微朝外 ， 背部挺直 ， 腹部收緊 ， 雙臂垂于體側
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 屈髖（臀部向后坐）屈膝下蹲 ， 至大腿與地面平行或者是稍低 ， 然后起身站起至身體直立
  • 動作全程都要做到保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 在起身時注意膝關節不要鎖死

通過深蹲的動作要領 ， 可以找到幾個關鍵點 ， 如下：