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深蹲|為身材、為健康、為了保持年輕，都應該重視深蹲，如何正確深蹲？( 三 )

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  • 保持膝關節與腳尖方向一致 ， 也就是雙膝不要內扣 ， 如果雙膝內扣 ， 膝關節就會發生錯誤的旋轉 ， 從而造成損傷；
  • 起身時 ， 膝關節不要鎖死 ， 也就是關節不要超伸 ， 關節鎖死同樣會對膝關節造成損傷 。

    • 第三：如何循序漸進完成深蹲
    從深蹲的動作要領上來看 ， 似乎并不難 ， 但是想要標準地完成則需要一定的基礎 ， 比如髖關節與踝關節的靈活性與穩定性 ， 比如你的核心能力 ， 這些因素都會影響你的深蹲質量 ， 那么在能力不足的情況下如何完成深蹲呢？此時你可以借助一些輔助手段 ， 來逐步提高 。 具體如下：
    1.拉力深蹲
    如果你對深蹲這個動作并不熟悉 ， 在深蹲的過程中 ， 就會有一種要摔倒的感覺 ， 這種感覺會影響到你的動作質量 ， 此時 ， 不妨用雙手拉住固定物體來輔助進行 ， 從而降低這種感覺來完成深蹲 。

    2.箱式深蹲
    箱式深蹲也可以幫你解決深蹲時感覺要摔倒的問題 ， 在身體后側適當的位置放一把椅子 ， 這樣在蹲下來之時 ， 臀部會坐在椅子上 ， 從而輔助你完成深蹲這個動作 。

    3.靠墻深蹲
    靠墻深蹲也可以解決深蹲時感覺要摔倒的問題 ， 但是 ， 在靠墻深蹲過程中 ， 由于背部與墻壁之間的摩擦比較大 ， 會因此轉移你的注意力 ， 并且在深蹲過程中也不是很舒服 ， 所以 ， 這個動作要根據自己的感覺來考慮 。

    4.彈力帶深蹲
    將彈力帶固定在雙膝處 ， 可以幫你解決深蹲時膝關節內扣的問題 ， 當然使用毛巾等物體也可以 ， 因為這樣會讓你在動作過程中去對抗彈力帶的阻力 ， 或者是避免毛巾脫落 ， 此時你會有意識地注意膝關節的方向 。

    當你把以上幾個動作練好以后 ， 你就會很好地找到深蹲的感覺 ， 此時就可以脫離輔助來完成自重深蹲 ， 當然 ， 隨著能力的提高 ， 你可以選擇一些變式動作來多角度地刺激臀腿部肌肉 ， 并且可以開始嘗試負重 ， 來提高訓練效率 。
    總結：
    在健身過程中 ， 深蹲幾乎是一個不可回避的問題 ， 因為深蹲的好處實在是太多了 ， 但是 ， 想要收獲深蹲的好處 ， 就一定要標準地完成這個動作 ， 而不是憑感覺與習慣完成蹲下去與站起來的一個過程 ， 要知道錯誤的動作方式不但不能給你帶來好處 ， 還會增加受傷的風險 。
    【深蹲|為身材、為健康、為了保持年輕，都應該重視深蹲，如何正確深蹲？】作者：十月知行