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下犬式開始。向前移動，肩膀來到手腕上方。肚臍拉向脊柱，雙手壓實地面，身體呈一直線。好處：它是增強核心力量的最佳動作之一。13. 四柱支撐 Chaturanga板式開始，呼氣，肘部彎曲成 90 度角。保持肘部與軀干成一直線。凝視前方。好處：該體式可以促進核心穩定性并增強腹部和肱三頭肌。14. 上犬式 Urdhva Mukha Svanasana俯臥，手放在墊子上，呼氣，彎曲肘部并向上推，肩膀向后打開。手臂盡可能伸直，專注于拉長脊柱。好處：該體式打開你的胸部和肩膀，同時伸展腹部和髖屈肌。15.半月式 Ardha Chandrasana


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三角式開始。彎曲前膝，前手向前走約 12 英寸。把它放在地上，重心轉移到前腳上，后腳抬離地面。伸直前腿，將前手放在地上。后臂抬起。好處：該體式增強腿部和臀部外側的力量。還可以伸展你的腘繩肌和大腿內側16. 戰士 I Virabhadrasana I下犬式開始。一只腳向前來到雙手之間。伸直后腿，彎曲前膝，吸氣，拉長脊柱并抬起手臂。將軀干向前方旋轉。好處：該體式可以增強您的腿部、手臂和背部肌肉。還可以讓你的胸部、肩膀、頸部、大腿和腳踝得到很好的伸展。17，戰士III Virabhadrasana III戰士I開始，向前傾，重心轉移到前腳上。吸氣，后腿抬離地面，將你的手掌放在胸前，注視前方。好處：該體式可以加強您的腿部、臀部外側和上背部。它還有助于腿改善平衡和姿勢。18. 加強側伸展式 Parsvottanasana


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山式站立，雙手體后合十，成反祈禱式，雙腳打開約自己一腿長的距離，右腳轉90度，左腳轉45度，以腹股溝為折點，保持背部凹陷，身體向前屈到個人最大極限。好處：這個姿勢有助于平靜心靈并伸展你的脊椎、肩膀、手腕、臀部和腿筋。19. 海豚式 Ardha Pincha Mayurasana


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四肢著地，前臂著地。手指張開，手肘分開與肩同寬。吸氣，向上和向后抬起臀部，就像在下犬式中一樣。好處：這個姿勢有助于增強上半身的力量，為頭倒立和前臂倒立做準備。20.弓式 Dhanurasana


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俯臥，彎曲膝蓋，雙腳靠近臀部。吸氣，將上半身和雙腿抬離地面，手抓住外側腳踝。好處：這個后彎伸展身體的整個前部，尤其是胸部和肩膀的前部。還可以很好地按摩您的腹部器官。21.駱駝式 Ustrasana跪在地上，小腿分開與臀同寬。手放在臀部，呼氣，手臂向后伸向腳后跟。胸部抬起。好處：這個后彎伸展身體的整個前部，從喉嚨到腳踝，甚至有助于加強背部肌肉。22.側板式 Vasisthasana


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板式準備，身體向右向上打開，左腿在右腿的正上方，雙腿并攏，左手向上伸直，五指打開，指尖指向天花板好處：這個姿勢可以加強你的肩膀、上背部和腹部。23.扭轉三角式 Parivrtta Trikonasana


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山式開始，左腳向后退，轉45 度。臀部向前屈并拉長大腿前側的脊柱。左手放在前腳外緣的地上。軀干向右旋轉。向上伸展右臂。好處：該體式拉伸你的腘繩肌和臀部外側。高級瑜伽姿勢24. 船式 Navasana屈膝坐下，抬起腿向上，身體向后傾斜；慢慢伸直膝蓋，雙腿并攏收緊，身體呈“V”型；雙手前平舉，脊柱向上延展。好處：該體式強健腹部和髖屈肌。25.烏鴉式 Bakasana下蹲，膝蓋分開比臀部寬。手掌向下放在膝蓋之間，與肩同寬。踮腳尖，小腿勾住上臂。重心向前轉移到雙手上，將腳抬離地面。好處：該體式增強你的手臂、手腕、核心和髖屈肌的強大力量。26. 輪式 Urdhva Dhanurasana

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