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米飯|美國糖尿病年會最新研究成果：調整吃飯順序，能實現餐后血糖下降

很多糖友反饋，自從得了糖尿病，就被告知要一直少吃少吃，肚子餓不說，經常還覺得頭暈乏力，實在忍不住的時候還會暴飲暴食一頓弄得血糖波動不穩。其實，只讓糖友少吃是不太科學的，一方面不知道到底少多少，也不知道少吃什么最好。一味的控制食量也會造成營養不良。今天就根據美國糖尿病協會年會中的專家意見告訴大家通過調整吃飯順序 也可以實現血糖下降。對于大多數國人來說，千年傳承下來的飲食習慣很難改變，大部分人都舉得，米飯面食很好吃，一天不吃甚至都會覺得難受，所以一味強調少吃主食達到的效果并不好。專家做了相關臨床試驗。將入組志愿者分為兩組，一組先吃蛋白質和蔬菜后吃碳水化合物，另一組先吃碳水化合物后吃蛋白質和蔬菜——
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結果相當讓人震驚，大家可能覺得這兩種吃飯順序會對血糖產生小小的差異，但是看到下面的結果圖時，相信你會震驚 。
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紅色線為先吃碳水組的餐后血漿葡萄糖水平，藍色線組為后吃碳水組。后者顯然平穩得多，也低得多。但是很多人要有異議了，我們吃飯都是一口飯、一口菜、再一口飯啊，我們不會先吃完其中一種再接著吃，沒錯，專家也想到了這一點，于是又設計了另外一組實驗。
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第一組是先吃碳水，第二組先吃蔬菜和蛋白質，第三組則是混在一起吃，不過按照前兩組的節奏分成了一半一半。結果顯示，混著吃其實和先吃碳水沒多大差別……
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餐后血糖水平，藍線是先吃蛋白質和蔬菜，黃線是先吃碳水，綠線是混著吃。綠線也發生了明顯的峰值，而且和黃線走勢很接近，只有藍線依然很穩。這就很讓人頭大了，給不少覺得“混著吃應該也是可以的吧因為我平時就是混著吃的啊”的人澆了一大盆冷水。專家再次強調了——最后吃碳水！最后吃碳水！最后吃碳水！（因為重要所以說三遍）這是一個小技巧幫助大家更好的控制餐后血糖。下面再分享一些有利于餐后血糖下降的吃飯小竅門：1、用筷子代替勺子用筷子吃飯有助于控制血糖。用筷子吃飯比用勺子吃飯有助于控糖最重要的原因是用筷子吃飯拉長了用餐時間。以一碗正常大小的米飯為例，用筷子平均要吃43口才能吃完，而用勺子只要20口。
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進餐時間長了，食物消化吸收的速度減慢，糖分緩緩地釋放到血液中，血糖也就更容易控制。所以，糖友們應該盡量拉長用餐時間，每頓飯用20～30分鐘。2、增加每口飯的咀嚼次數通過不斷咀嚼，人體會分泌一些化學物質，這些化學物質分泌到一定程度便會刺激大腦中的飽足中心發出吃飽了的信號，食欲就會下降。相反，如果沒有很好地咀嚼，等到大腦發出飽足信號，往往已經吃過量了，不利于血糖控制。此外，粗嚼急咽會加重胃和胰腺等臟器的負擔，久而久之容易誘發消化系統疾病。
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3、煮米飯時放點小米或玉米等雜糧剛剛熟透又不黏糊的“整粒大米”有助于控糖，因為這樣能延長胃腸道消化吸收的時間。要想避免做出“黏米飯”，有兩個小竅門：一是洗米不要超過3次，否則米里的營養就會大量流失，蒸出來的米飯香味也會減少；二是先把米泡0.5～1小時，讓米粒充分吸收水分，蒸出來的米飯就會粒粒飽滿。