1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

食物|補葉黃素能保護眼睛？專家更建議這樣吃

知識科普保護食物損傷維生素補充菠菜來源眼睛含量維生素a護眼https葉黃素

親們元旦快樂 ， 期待著在新的一年里 ， 想瘦的都能瘦 ， 想美的也都變美 。
另外 ， 對于咱們這些上班看電腦下班刷手機的社畜 ， 眼干、眼澀、眼疲勞也是常有的事 。
2021年的最后一篇推送就來聊聊護眼與營養這個話題吧 ， 一起帶大家看看市面上熱賣的葉黃素護不護眼 ， 如何吃才護眼 。
1、葉黃素是個啥？
食物|補葉黃素能保護眼睛？專家更建議這樣吃
文章圖片

葉黃素(Lutein)是類胡蘿卜素的一種 ， 它和β-胡蘿卜是親戚；不同的是 ， β-胡蘿卜可以在體內轉化為維生素A ， 葉黃素卻沒這個本領 。
維生素A跟眼睛的關系密切 ， 如果嚴重缺乏可能會引起夜盲癥 ， 輕微缺乏則可能引起干眼癥 ， 導致眼睛刺痛、灼熱 。
葉黃素不能轉化成維生素A ， 又跟眼睛有什么關系呢？
原來它在眼睛的黃斑區域和視網膜里含量都很豐富 ， 就像個「濾光器」 ， 可以吸收對眼睛有危害的藍光；另外它作為一種抗氧化劑 ， 還能減少有害自由基對視神經的傷害 ， 所以眼睛里含有充足的葉黃素真的很護眼 。
2、葉黃素能緩解眼睛疲勞嗎？
食物|補葉黃素能保護眼睛？專家更建議這樣吃
文章圖片

看完上面的內容 ， 有的朋友可能已經迫不及待地想去剁手了 ， 別急 。 再跟著谷老師仔細看一些口服葉黃素的研究再說 。
有研究發現[1] ， 補充含有162毫克EPA、783毫克DHA、59毫克花青素、17.5毫克葉黃素的復合補充劑 ， 堅持補充4周 ， 能夠減輕眼睛疲勞的癥狀 。
但是這個研究的樣本量只有20人 ， 而且評估眼睛疲勞癥狀是否有改善采用的是調查問卷的方法 。
這樣小的樣本量 ， 這樣帶有主觀感受的評價方法 ， 實在算不上高質量的試驗設計 ， 沒法得出「這個復合補充劑能改善眼睛疲勞」的結論 。
另外再分享一個資訊：
2018年歐洲食品安全局還就產品NWT‐02申請「減輕視力損傷」的聲稱發表了意見[2] 。
這個產品的配方是
≥1.10 mg葉黃素
≥0.20 mg玉米黃質
≥170 mgDHA
歐洲食品安全局專家組的意見是：這個補充劑與減輕視力損傷之間還無法建立因果關系 ， 通俗的講就是：服用這個制劑未必能減輕視力損傷 。

食物|補葉黃素能保護眼睛？專家更建議這樣吃
文章圖片

至于單獨補充葉黃素是否能緩解眼睛疲勞和減輕視力損傷就更不好說了[3] 。
那葉黃素對眼睛就沒啥用嗎？
也不是 。
【食物|補葉黃素能保護眼睛？專家更建議這樣吃】如果飲食中缺乏葉黃素 ， 補充葉黃素制劑可能可以降低老年性黃斑變性和白內障的風險 。
3、怎么食補葉黃素？
食物|補葉黃素能保護眼睛？專家更建議這樣吃
文章圖片

菠菜、玉米、柑橘、南瓜、花椰菜、西葫蘆、羽衣甘藍、獼猴桃、葡萄葉黃素含量都較為豐富 。
其中深綠色和橙黃色的蔬果如菠菜、柑橘、南瓜 ， β-胡蘿卜素含量還豐富 ， 可以轉化為維生素A ， 幫助維持正常的暗適應 ， 也是眼睛喜歡的營養素 。
菠菜、玉米中玉米黃質也含量豐富 ， 玉米黃質和葉黃素一樣 ， 也在視網膜里含量豐富 ， 也能吸收藍光并且通過抗氧化對抗損傷眼睛細胞的自由基 ， 進而保護視力 。
吃多少蔬果??？
中國居民膳食指南推薦每天300～500克蔬菜 ， 深色蔬菜占一半；每天200～350克水果 。
2個獼猴桃大概就200多克 ， 食指和拇指環成一圈算1把 ， 這樣2把菠菜就是200克 。 對比對比自己 ， 你吃的夠嗎？