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食物|補葉黃素能保護眼睛？專家更建議這樣吃( 二 )

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另外 ， 雞蛋中葉黃素含量也豐富 。
而且有研究發現雞蛋中的葉黃素更易被吸收 。
試驗讓志愿者每天補充6毫克葉黃素 ， 來源分別是煮熟的菠菜、雞蛋、一種葉黃素制劑 ， 結果吃雞蛋時 ， 志愿者的血清葉黃素水平比其它來源高出3倍 。 [4]
我們也不用擔心吃雞蛋會增加血膽固醇水平 。
一篇納入167項研究的系統綜述顯示 ， 每天額外攝入100毫克膽固醇 ， 大概相當于3-4個雞蛋 ， 對血漿膽固醇的影響微乎其微 。 [5]
4、還有哪些營養利于眼睛健康？
食物|補葉黃素能保護眼睛？專家更建議這樣吃
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除了上面提及的葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿卜素 ， 維生素C、維生素E、鋅、n-3系列脂肪酸也利于眼睛健康 。 [6]
維生素C
可以降低白內障風險 ， 補它最好的食物來源是漿果如獼猴桃、草莓 ， 柑橘類水果如橘子、橙子 ， 還有一些綠色蔬菜比如西蘭花、小白菜、芥菜、青椒 。
維生素E
也是一種抗氧化劑 ， 能減少自由基對眼睛的傷害 ， 它的食物來源主要是植物油比如玉米油、葵花籽油、色拉油 ， 另外堅果中也含量豐富 。
n-3系列脂肪酸
主要包括α-亞油酸和DHA ， 有助于減少炎癥 ， 促進淚液分泌 ， 進而幫助維持正常視網膜功能 。
α-亞油酸最好的食物來源是亞麻籽油、紫蘇油 ， DHA最好的食物來源是三文魚、青花魚 ， 鱸魚、帶魚、鰻魚也不錯 ， 如果做不到每周吃2-3次魚 ， 可以補點DHA的制劑 。
鋅
鋅可以將維生素A從肝臟運送到視網膜 ， 幫助維持正常的暗適應 。 鋅的主要食物來源是貝殼類的海產品如牡蠣、蟶子 ， 還有紅肉、堅果 。
5、除了飲食 ， 要護眼還得做什么？[7]
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保持健康的體重
因為超重或肥胖會增加患糖尿病、高血壓等疾病的風險 ， 這會導致視力下降 。
防曬
眼睛對陽光里的紫外線和藍光都很敏感 ， 為了減少它們對眼睛的損傷 ， 陽光強烈的夏天出門一定要戴帽和戴墨鏡遮陽 。
戒煙
研究表明 ， 吸煙會增加患老年性黃斑變性、白內障和視神經損傷的風險 ， 所以為了心靈的窗口更美 ， 抽煙的朋友也該戒煙 ， 不抽煙的朋友就別嘗試抽煙啦 。

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最后別忘了下面這倆護眼的小竅門 。
1、把電腦的字體調大 ， 把電腦的亮度調到不刺眼也看起來不費勁；
2、眼睛離電腦50到60厘米 ， 為此你可以在桌子上貼上定位線 ， 固定電腦、鍵盤、鼠標墊和座位的位置 ， 如圖：

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▲圖：定位線
你還可以試試減輕眼疲勞的20-20-20規則 ， 即：每工作20分鐘就往20英尺遠處看20秒 ， 20英寸約為6米 。
如果上面提及的這些你都做到了 ， 依然眼干、眼澀、眼疲勞 ， 很可能就是用眼的時間實在太長了；當然也可能是眼睛已經被折騰的出了毛病 ， 那就得去眼科做個檢查看看了 。
今日互動：2021飲食整體還不錯 ， 偶爾也會大吃狂吃一頓 ， 給自己打90分吧 ， 體重漲了得有兩三斤吧 ， 而且依然沒養成天天運動的習慣 ， 2022還要加油 。 2021在保持健康方面 ， 你都做到了哪些 ， 2022在哪些方面要繼續努力呢 。
參考文獻:
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22199129?dopt=Abstract