1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

機器|聰明挑選訓練動作的三大原則

機器深蹲


機器|聰明挑選訓練動作的三大原則

文章圖片


機器|聰明挑選訓練動作的三大原則

文章圖片


機器|聰明挑選訓練動作的三大原則

文章圖片


重量訓練你都會如何選擇訓練動作？若從「動作訓練」的角度出發 ， 依然有五花八門的動作可供選擇 ， 但如何聰明挑選訓練動作 ， 才能練得好、練得有效果 ， 甚至是練得有效率？只要掌握下列介紹的三大原則 ， 就可以為自己安排更有效率的訓練內容 ， 讓你在相同的訓練時間之內 ， 盡可能達成最大的成果！

重量訓練你只能跟著別人練？聰明挑選訓練動作的三大原則
原則1.挑選「越多關節」參與的動作越好當動作動用到越多的關節 ， 則代表我們會同時動用到越多的肌肉群 。 以訓練「效率」與「功能性」這兩個訴求來說 ， 訓練的動作越多關節參與越好 。
以「雙腳蹲站」的動作為例 ， 「深蹲」就是一個經典的多關節動作 ， 蹲下再站起的過程 ， 會動用到髖關節、膝關節、踝關節 ， 代表我們會一起活用到大腿前側的肌群、大腿后側的肌群、臀肌 ， 甚至因為牽動全身 ， 核心肌群、上身肌群也要幫忙穩定出力 。
然而 ， 以下圖這個腿伸（Leg extension）動作為例 ， 坐在機臺上將膝蓋往前打直 ， 來對抗小腿處的重量 ， 過程中完全只用到膝關節而已 ， 如此一來 ， 只能單獨刺激到大腿前側的肌群 ， 跟深蹲相比 ， 較無效率 。

當動作動用到越多的關節則代表我們會同時動用到越多的肌肉群 。
因此 ， 如果多練習多關節的深蹲動作 ， 就能夠在相同時間內 ， 幫助你有效率地同時鍛煉多處肌群 ， 也能更快地擁有精實的腿部線條 。
更重要的是 ， 多關節動作較具有「功能性」上的意義 。 真實世界里 ， 很少有只要坐著 ， 單獨膝蓋打直的動作 ， 絕大部分的動作都會牽涉多個關節的活動 。 因此多采用多關節動作 ， 不但可以較有效率的鍛煉 ， 也可以符合訓練上 ， 我們所強調的「功能性」原則 。
原則2. 專注于訓練「大肌群」小肌群自然跟上當我們的動作模式要動用到大肌群時 ， 小肌群一定會一起協同運用到 。 因此 ， 以訓練的「效率」來說 ， 建議優先練習會訓練到大肌群的動作 。
大肌群：
通常越靠近身體主干的肌肉越大塊 ， 能產出的力量更大 ， 就可以歸類為「大肌群」 。 包括背部肌群、胸部肌群、臀部肌群、大腿肌群 。
小肌群：
越遠離身體主干的四肢肌群體積更小之外 ， 能產生的力量也較小 ， 包含上手臂肌群、小手臂肌群、肩膀肌群、小腿肌群皆為「小肌群」 。
舉例來說 ， 許多人會在意「手臂肌群」要如何鍛煉？其實 ， 手臂屬于小肌群 ， 并不需要刻意單獨鍛煉 ， 只要勤練推、拉的上半身動作模式 ， 就會動用到許多大肌群 ， 而屬于小肌群的手臂肌肉 ， 就會同時得到很好的鍛煉效果 。 以男生較喜歡追求的上手臂「二頭肌」為例 ， 如果只思考著如何將二頭肌壯大 ， 則很可能花過多時間練習「二頭肌彎舉」這個動作 。 這個動作會拿啞鈴將手臂打直 ， 再舉著啞鈴將手肘彎曲 ， 反覆操作下來 ， 的確可以良好刺激到手臂上方的二頭肌群 ， 但也僅限于此 。

如果只思考著如何將二頭肌壯大 ， 則很可能花過多時間練習「二頭肌彎舉」這個動作 。