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機器|聰明挑選訓練動作的三大原則( 二 )

機器深蹲


然而 ， 以下圖反手引體向上（Chin up）的動作為例 ， 這個動作不但可以鍛煉到背肌這塊大肌群 ， 也因為同時會有手肘彎曲的動作 ， 對于手臂的二頭肌 ， 也同時有很好的刺激效果 。 因此如果你時間有限 ， 請不要花時間單獨進行小肌群的訓練 ， 當你勤奮使用到大肌群（背肌）時 ， 小肌群（手臂肌群）也會同時受到刺激 。

反手引體向上不但可以鍛煉到背肌這塊大肌群 ， 對手臂的肱二頭肌也很有刺激度 。
倘若是訓練時間非常充足的人 ， （例如一周可以訓練4 ～ 6 次 ， 并且每次能夠到1.5 小時以上的族群）才建議可以在進行完主要的動作訓練之后 ， 再單獨針對這些小肌群 ， 例如二頭肌、三頭肌、小腿肌進行訓練 。
多關節動作與單關節動作的差異原則1和原則2這兩者是相呼應的 。 多關節的動作較能同時訓練到大、小肌群 ， 而單關節的動作 ， 則傾向于只刺激較小的肌群；在我們的例子當中 ， 引體向上是屬于多關節動作 ， 會活用到肩關節與肘關節 ， 可以同時練到背肌、二頭肌、核心肌群 ， 而二頭肌彎舉則完全是單關節動作 ， 也就只練到二頭肌效率較差 。
原則3.多挑選「核心參與度」高的動作核心肌群位于軀干中段的位置 ， 連接了我們的四肢 ， 幫助我們在做動作的時候保持平衡、穩定身體 。 在訓練中 ， 多選擇「核心參與度高」的動作 ， 除了大肌群、核心肌群都能一起訓練到之外 ， 也能幫助你實踐訓練的「功能性」意義 。
舉例來說 ， 伏地挺身屬于「推」的動作模式 ， 也是一個核心參與度非常高的訓練動作 。 在雙手撐地 ， 上半身往地板趴 ， 最后再將身體用力推起的過程中 ， 若身體要能不塌腰、保持平直 ， 則需要核心肌群來幫助身體保持穩定 。 這樣的動作 ， 便需要大量的核心參與 ， 完全是利用自己的身體控制來完成動作 。

伏地挺身屬于「推」的動作模式 ， 也是一個核心參與度非常高的訓練動作 。
相反的 ， 如下圖的胸推機器（Chest press） ， 雖然也是要將重量往前推 ， 但核心參與的部分就較少 ， 因為身體大部分皆有機器在支撐著 ， 雖然更可以專注在胸部肌群的鍛煉上 ， 但對于核心肌群的訓練就偏少 。

胸推機器雖然也是要將重量往前推 ， 但核心參與的部分就較少 。
我們希望所有練習 ， 都能讓你帶出健身房活用到日常生活當中；而在真實世界里 ， 本來就不會有機器軌道引導我們的身體做出動作 ， 我們必須自行控制身體來完成 ， 也因此在挑選訓練動作時 ， 建議找「核心參與度」高的動作 ， 多多練習 。
【機器|聰明挑選訓練動作的三大原則】在肌力訓練當中 ， 我們要練習的是身體能夠做出各式動作的功能性能力 ， 讓身材好看的同時 ， 身體也同樣「好用」 ， 除此之外 ， 我們還希望能兼顧訓練的效率 ， 在相同時間之內 ， 刺激最多肌肉群 ， 達成最好效果 。 只要能掌握這三項原則 ， 多挑選「多關節」、「著重大肌群」、「核心參與高」的動作類型 ， 就能同時帶給你上述這些好處！
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