1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

你無意中吃下了多少糖？

很多糖尿病患者和愛美人士 ， 都會慢慢變成“控糖達人” ， 白砂糖、綿白糖、冰糖以及含糖的飲料等 ， 一概不吃 ， 避而遠之 。 但“明糖易躲 ， 暗糖難防” ， 隱形糖隱蔽在口味不甜的加工食品中 ， 你感覺不到它甜 ， 但糖卻確確實實添加于其中 。
那么 ， 在購買包裝食品時 ， 如何識別呢？今天 ， 我們通過這幾步 ， 找出躲在食物里的隱形糖 。

你無意中吃下了多少糖？
文章圖片
第一步：明確自己能吃多少糖
得了糖尿病 ， 并不是一味地完全遠離糖 ， 一點不碰 。 世界衛生組織建議減少游離糖攝入 ， 不超過每天總能量攝入的10% ， 最好低于5% 。 按照正常成人的能量需求計算 ， 即游離糖攝入建議不超過50克 ， 最好低于25克 。
第二步：明確“糖”的名稱和種類
什么是游離糖、添加糖呢？它們指同一種糖 ， 即食品生產和加工制備過程中被添加的糖類 ， 具有甜味特征 ， 主要為單糖和雙糖 ， 這類糖會被快速吸收 ， 影響血糖波動 ， 常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等 。
游離糖常存于以下食物中：
家常菜 ， 如糖醋排骨、拔絲地瓜、魚香肉絲等；
調味品 ， 如食糖、蠔油、番茄醬、花生醬、豆瓣醬等；
乳制品 ， 如酸奶等；
飲料 ， 如奶茶、含糖飲料、乳酸菌飲料、果汁等；
零食 ， 如糖果、甜食、市售面包、餅干、蜜餞；

你無意中吃下了多少糖？
文章圖片
第三步：看配料表和營養成分表
日常自己做菜做食品 ， 尚可以掌控糖的用量 ， 調味料中也存在糖也需要警惕 ， 如番茄醬、蠔油等 。
在購買預包裝食品時 ， 如何識別有無糖？有多少糖呢？這里我們主要看兩部分內容 ， 配料表和營養成分表 。
通過配料表 ， 我們可初步判定含糖量 。 配料表中寫明了該食物幾乎所有的配料 ， 且是按含量從多到少的順序來排序的 。 如果你看到該食物的配料表出現了“白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜”等字眼 ， 而且排在前頭 ， 那可要注意了 。
配料表中都有啥？
第一列
食品營養成分項目 ， 至少列出“1+4” ， 即1大能量+4大核心營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉） 。
第二列
含量 ， 通常為每100克、每100毫升或是每份食品可食用部分所含的對應營養素含量 。
第三列
NRV% ， 指各營養成分占每日需要量的百分比 ， 以日推薦能量攝入量為2000千卡（8400千焦）的成年人為標準 。
其中值得注意的是 ， 并不強制要求單獨標明糖含量 ， 糖被整合到了碳水化合物含量中 ， 這對我們準確揪出“添加糖”帶來了一定難度 。
【你無意中吃下了多少糖？】通過兩個例子 ， 手把手教你看配料表
案例一：XX檸檬味飲料
●配料表
水、白砂糖、食品添加劑（檸檬酸、檸檬酸鈉）、食用香精、蜂蜜、檸檬濃縮汁、青檸檬濃縮汁 。
●成分表

你無意中吃下了多少糖？
文章圖片
●解讀
從這份配料表和營養成分表中 ， 基本判斷出這款飲料主要添加白砂糖及蜂蜜 ， 其中的碳水化合物主要為添加糖 ， 每100毫升飲料含4.1克添加糖（如果該飲料容量為500毫升 ， 則其含糖量高達20.5克） ， 飲料中所有的能量都來自糖 ， 除了糖沒有其他的營養物質 ， 建議少喝或不喝 。
案例二：XX青梅
●配料表
青梅、果葡糖漿、食用鹽、蜂蜜、蔗糖素、甜菊糖苷、阿斯巴甜（含苯丙氨酸）、食品香料 。