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運動|運動不當大腿后側肌群拉傷如何運動康復

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運動|運動不當大腿后側肌群拉傷如何運動康復

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拉傷是肌肉纖維中度的撕裂 ， 特定部位可能會有壓痛、出現腫脹、功能活動出現疼痛 。 大腿肌肉拉傷在體育運動項目中很常見 ， 如足球、田徑、羽毛球、網球等 ， 還會出現在舞蹈、雜技等一些項目訓練人群中 。

大腿后側肌群又稱腘繩肌 ， 包含外側的股二頭肌、內側的半腱和半膜肌 ， 主要的功能是屈膝、伸髖 ， 股二頭肌短頭主要功能為屈膝 。 內側腘繩?。ò腚旒?、半膜?。┻€可使小腿內旋 ， 外側腘繩?。ü啥^肌）還可使小腿外旋 。 一般股二頭肌拉傷較為常見 。 拉傷通?？拷‰焯?， 也可能是其他位置 。

導致腘繩肌拉傷的因素：

  1. 體育運動項目中熱身運動不足、肌肉過度疲勞；
  2. 腘繩肌柔韌性不足 ， 體育運動時肌肉被強力拉扯；
  3. 骨盆過度前傾 ， 使臀大肌功能受到抑制 ， 增加了腘繩肌的額外張力；
  4. 肌肉力量薄弱等
急性期后的按摩與運動康復
  • 肌筋膜按摩放松減輕腘繩肌不適

  • 被動關節活動
在無痛范圍內被動活動關節 ， 再慢慢過度到自我主動關節范圍內屈伸活動；防止肌肉萎縮和恢復關節正常活動范圍 。

  • 拉伸腘繩肌
保持腘繩肌輕微牽拉感持續20s ， 重復2～3組 。

關節活動范圍恢復正常、大部分疼痛減輕后可進行肌肉力量訓練
練習一：臀橋
  1. 平躺在墊子上 ， 雙腳與髖同寬平踩于墊子上 ， 雙手置于身體兩側 ， 掌心朝下 。
  2. 使臀部慢慢抬高至與膝和肩呈一條直線 ， 保持腰椎自然生理曲度 。 感受大腿后側和臀部肌肉的激活保持20～30s 。 重復2～3組 ， 組間休息30s 。

練習二：彈力帶抗阻力訓練
  1. 坐立位 ， 將彈力帶一側固定遠端 ， 另一側固定在腳踝處；
  2. 保持上半身穩定 ， 拉傷一側大腿后側肌群用力使膝關節從伸直位至屈曲至約90° ， 保持2s ， 再慢慢返回到伸直位 。 做10次為一組 ， 重復2～3組 ， 組間休息30s 。

進階?訓練?
練習一：核心穩定訓練
  1. 平躺在墊子上 ， 彈力帶一側置于腳底足弓中間位置 ， 另一側固定；
  2. 【運動|運動不當大腿后側肌群拉傷如何運動康復】上半身保持自然生理曲度 ， 使屈膝屈髖90° ， 保持一定彈力帶阻力；
  3. 保持軀干穩定 ， 讓腿慢慢伸直使阻力更大到無痛能承受的阻力 ， 然后再慢慢回到原來的位置 ， 重復10次為一組 ， 做2~3組 ， 組間休息30s 。

練習二：臺階式深蹲訓練