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運動|運動不當大腿后側肌群拉傷如何運動康復( 二 )

運動


  1. 站立在臺階上 ， 雙側手臂屈肘90° ， 手指交叉握拳；
  2. 拉傷一側腿下蹲 ， 另一側腿往側面地板下落 ， 軀干俯身45° ， 肩關節前屈；形成臺階式深蹲；
  3. 然后踩在臺階上的腿用力再回到原來的站立位置為一次；重復20次 ， 做2~3組 ， 組間休息30s 。

練習三：臺階單腿站立交替訓練
  1. 拉傷腿屈膝屈髖踩在臺階上 ， 另一側腿保持屈曲踩在地板上；
  2. 軀干前傾約45° ， 對側手臂屈肩屈肘90° ， 同側手臂后伸微屈肘 ， 雙手握拳；
  3. 臺階上面的腿往下用力站立使例外一側腿屈髖抬起 ， 手臂交替 ， 軀干伸直；每組20次 ， 重復2~3組 ， 組間休息30s 。

拉傷腿恢復到雙腿力量均衡后可以雙腿協調身體同時訓練協調、穩定、力量、柔軟性等綜合訓練 。