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健身|當180cm、200斤+肌肉巨無霸玩起“雜技”是種怎樣體驗？( 二 )

健身減脂卡路里


最后 ， 小編不得不啰嗦一句：Jon的大負重訓練、高難度技巧 ， 確實相當帥氣、有吸引力 。 但平時訓練中 ， 切忌盲目嘗試 ， 否則很容易導致意外、傷病發生…

不管是想要提高健身表現 ， 還是增肌塑型 ， 掌握科學高效的方法 ， 循序漸進、穩扎穩打是關鍵！
因此 ， 下面小編給大家總結出了6條“黃金訓練準則”——每個人（特別是0基礎新手）在開始健身前必須清楚了解；有助于牢固基礎 ， 快速安全地提升 ， 幫你練出事半功倍的效果！
建立“神經-肌肉連接”許多新手小伙伴們一開始健身 ， 便非常追求、強調進行大負重、高強度的訓練 ， 以為重量越大 ， 練的效果越好；卻往往忽略最為關鍵的建立“神經—肌肉連接”這個環節 。
實際上在剛開始健身階段 ， 練習一個動作的過程中 ， 大家首要任務便是集中注意力 ， 強調使用準確的肌肉部位 ， 使其強烈收縮發力 ， 也就是建立準確、強烈的“神經—肌肉連接” 。
如果缺乏“神經-肌肉連接” ， 即使訓練負重、強度很大 ， 最可能出現的問題是：想要針對刺激、增長的部位毫無動靜 ， 而其他肌肉區域不斷增長 。 那主要是由于沒找對發力肌肉 ， 任由其他肌肉部位發力輔助所造成的 。 就比如想練臥推刺激胸肌增長 ， 胸一點沒長 ， 反而把肩部、手臂肌肉越練越大 。
如果小伙伴們發現自己身上也有此類狀況 ， 最好的辦法就是降低負重 ， 著重練一些基礎、針對刺激目標肌肉區域的動作 ， 完全集中注意力 ， 去強調并感受正確肌肉部位的顯著收縮發力 。 在充分找到發力的感覺后 ， 再循序漸進地加大負重 。

重視復合訓練動作在健身訓練中 ， 如果大家想要促進肌肉高效增長、力量顯著提升 ， 那就必須要重視刺激多部位肌肉共同運作的復合性訓練動作 ， 例如深蹲、硬拉、引體向上、臥推、過頭推舉等 ， 讓它們成為你日常訓練中的“主角”！
而一些新手小伙伴最容易犯的一大錯誤便是主次顛倒 ， 過度重視孤立性健身動作 ， 而忽視復合性動作 ， 由此大大減緩肌肉、力量的綜合提升進程！

循序漸進在做到以復合性訓練動作為主、孤立性動作為輔的基礎上 ， 大家還必須要應用“循序漸進”的訓練原則 ， 使自己的力量日益強壯 ， 由此肌肉也會茁壯增長！
相反的 ， 一些新手朋友最容易犯的錯誤便是 ， 頻繁調換訓練動作 ， 根本不關注循序漸進地提升強度、訓練量 ， 由此肌肉所受到的刺激并不是逐步增強的 ， 提升效果必然不盡人意 。
最合理、高效的方式應該為：在幾個月內 ， 固定使用某些訓練動作 ， 將重心放在逐步提升負重、訓練量和技術表現上 ， 并對每次訓練所完成的負重、每組次數、總組數進行記錄、追蹤 。 確保整體訓練狀況在往積極、進步的方向發展 。 在一段時間后若發現訓練進程停滯不前 ， 再根據情況 ， 調換動作 。

合理增肌 ， 避免體脂大幅增長相信小伙伴都看見過 ， 那些專業的健美選手在增肌期 ， 體型瘋狂膨脹 ， 然后在減脂期 ， 又能把那些脂肪全部刷掉 ， 讓身材異常健碩有型吧！但這種方式 ， 到底是否適合普通小伙伴在日常健身中復制呢？
其實是非常不適合的！那主要是因為 ， 專業選手往往會使用一些特殊藥物去幫助他們在減脂期瘋狂刷脂、不掉肌肉 ， 所以他們才會在之前毫無顧忌地攝入大量卡路里 ， 試圖增長盡可能多的肌肉 。 普通小伙伴采用此類方式 ， 很可能出現增肌期 ， 肌肉脂肪一起長 ， 減脂期 ， 肌肉脂肪一起掉的情況 。 最后 ， 就是浪費大量時間精力做無用功！