感冒|你的膝蓋還好嗎？5個行為可能會造成“跑者膝”！教你3招預防( 二 ) 感冒

臀部肌群和大腿肌群的無力，會導致下半身關節不穩定，加劇了關節的磨損，導致“跑者膝蓋“的出現。
5.膝外翻
膝外翻，以及O型腿、X型腿，都是會導致髕骨歪斜、位置異常，個下肢無力一樣，都會加劇軟骨的磨損速度，最終導致“跑者膝” 。

根據以上情況，我們可以通過放松膝蓋周圍的肌群，和加強下肢肌群的肌力，繼而強化膝關節和穩定膝關節，避免“跑者膝”的出現。
【3招按摩動作，改善膝蓋痛、跑者膝的不適】
1.滾筒按摩【小腿放松】

?把右腳腳踝上面一點的部分放到滾筒上，左、右腳交叉重疊，讓重疊的著力點剛好在滾桶上，左右來回滾動再換腳。（圖1）
?利用雙手將身體撐起往前一點，讓滾筒從腳踝往上滾動到小腿肚下緣，重復動作。（圖2）
再重復上面動作，讓滾筒滾到小腿肚中段，注意最后不要滾到膝窩的部分，數次之后再換腳。（圖2）
2.滾筒按摩【大腿前側放松】

《動作》
?手肘撐地，類似棒式的動作，把大腿前側壓在滾筒上。
?用身體的力量，將滾筒由下往上帶到大腿根部位置。
小提醒：身體保持平直，不要駝背、腰往下沉。
3.滾筒按摩【臀部放松】

《動作》
?雙手撐地，坐在滾筒上，左腳屈膝，右腳踝放到左腿上。（圖1）
?將屁股由右往左帶，來回數次。（圖1）
?重心放在右臀，讓滾筒從臀部的微笑線往上帶，數次后再換腳。（圖2）
小提醒：注意不要彎腰駝背，否則容易造成肩頸緊繃。
下面分享幾個訓練下肢的動作，強化核心肌群和臀腿肌群的動作。
1.核心訓練【摸膝卷腹】

《動作》
?在瑜珈墊上采仰躺姿，雙腳屈膝，膝蓋和腳尖成一直線，雙手往前伸直輕碰大腿。
?吸氣預備，吐氣時，將感受放在腹部上，卷起身體，抬起肩膀和上背，讓雙手可以碰到膝蓋，再慢慢回到起始位置，重復動作。
【感冒|你的膝蓋還好嗎？5個行為可能會造成“跑者膝”！教你3招預防】2.核心訓練【空中踢腿】

《動作》
?在瑜珈墊上采仰躺姿，雙手抱頭但不給予太大壓力。
?抬起雙腳讓大腿和小腿都離開地面，交替上下移動，重復動作，過程中記得保持自然的呼吸節奏，不憋氣喔！
3.下肢訓練【深蹲】

《動作》
?手扶椅子，雙腿打開與肩同寬并微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
?吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。
?再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
?注意手只是輕輕地扶著椅子，保持平衡，還是要以腹部核心出力來穩定，勿過度依賴。
4.下肢訓練【單腿羅馬尼亞硬舉】

《動作》
?找到穩固的支撐物，例如：柱子或墻壁，單手輕扶幫助身體平衡。
?另一只手抓住重量適中的負重物，將重心放在前腳，吸氣下放，后腳向后延伸。
?吐氣起身，重復動作，過程中骨盆穩定不翻轉。
最后，增加肌肉量和進行筋膜放松是保護膝蓋的方法之一，不過當你的膝蓋已經痛到叫媽媽了，還是得盡快就診尋求專業醫生的幫助，避免錯過黃金治療期！