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【最棒的跑步訓(xùn)練方法】1、長課的作用在于是建立基礎(chǔ)帶氧耐力，適合任何長距離項目 (尤其馬拉松) 。練習(xí)速度應(yīng)低于比賽配速 ， 保持在能與朋友持續(xù)交談的強(qiáng)度 (60-80%最大心跳) 。其好處包括增加脂肪作為能量燃料的比例，使比賽時節(jié)省醣原，減少撞牆的機(jī)會 。此外，長課亦有助建立更多紅肌纖維 (慢收縮肌) 和相關(guān)帶氧細(xì)胞組織，增加運動耐力 。新手建議先從45至60分鐘開始，循序漸進(jìn)增加至120分鐘或以上 。但值得注意是由于長課的速度較真實比賽慢，過度練習(xí)不利建立比賽的配速和刺激相應(yīng)肌肉，因此有經(jīng)驗者應(yīng)該配合其他較高強(qiáng)度的練習(xí) 。
2、顧名思義，節(jié)奏跑的作用是建立比賽的節(jié)奏 。因此，練習(xí)速度會接近比賽步速，強(qiáng)度較長課為高 (80-90%最大心跳) 。這種訓(xùn)練可提高乳酸門檻/ 閥值 (lactate threshold)，減少無氧能量系統(tǒng)的參與，延緩疲勞，有助提升比賽成績 。新手建議可作20至30分鐘連續(xù)跑 (Steady Tempo)，有經(jīng)驗者則可分作數(shù)小節(jié)以間歇形式 (Tempo Interval)重復(fù)進(jìn)行，中間作短暫休息 (比例不多于 2:1) 。另要注意的是切忌以高于比賽配速進(jìn)行節(jié)奏跑，若感到太輕鬆?wèi)?yīng)加長練習(xí)距離 (而非速度) 。
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