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俯臥撐怎么做及常見錯誤 俯臥撐怎么做

生活百科


俯臥撐怎么做及常見錯誤 俯臥撐怎么做

文章插圖
1、手腳同高俯臥撐 。目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束 。協同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌 。起始姿勢：雙臂分開 ， 與肩同寬或者比肩略寬 ， 兩臂俯撐 ， 腳尖著地 ， 頭稍微抬起 ， 眼看地面 。收腹 ， 背部保持自然弧度 ， 肘關節微屈 。
2、手腳同高俯臥撐動作過程：緩慢下降身體 ， 上身離地面2厘米左右時 ， 稍停頓 ， 再雙臂撐起到起始位 。動作要領：脊柱要伸直 ， 頭和脊柱在同一條直線上 。呼吸方法：身體下降時 ， 吸氣 ， 還原時呼氣 。
3、塌腰可謂是在俯臥撐動作當中最為常見的問題 ， 其根源在于核心力量比較薄弱 ， 胸部手臂以及肩部力量不足 ， 因此而不足以完成標準的俯臥撐 ， 并且只關注俯身與起身的過程而忽視動作標準 。
【俯臥撐怎么做及常見錯誤 俯臥撐怎么做】4、從動作感覺上來講 ， 起身時肘關節完全伸直會顯得輕松一些 ， 但這也造成了手臂肌肉的放松從而影響動作效果 ， 并且 ， 在手臂完全伸直時 ， 就會形成關節超伸的狀態 ， 肘關節就會被鎖死 ， 就導致肘關節壓力過大而增加受傷的風險 。所以 ， 在起身時要到一個手臂伸直 ， 但肘關節微屈的狀態 ， 所以在動作過程中要有意識地去把握 ， 而不是習慣性地伸直手臂 。