3.小結
也就是說 ， 隨著年齡的增長 ， 導致我們中年發福的原因 ， 除了不良的飲食與運動習慣以外 ， 就是基礎代謝的下降、日常活動量的減少以及激素水平的變化 。
第二：隨著年齡的增長 ， 身材松弛走樣的風險也會增加隨著年齡的老長 ， 也會出現身材松弛的問題 ， 身材松弛則會讓我們看起來更加老一些 。
- 在經歷一個由胖到瘦的過程之后會出現這樣的問題 ， 并且這種現象瘦得越快越明顯 ， 因為你的皮膚沒有跟上脂肪流失的速度 ， 從而出現松弛的問題 ， 當然 ， 瘦得快也意味著肌肉流失的也快；
- 隨著年齡的增長 ， 肌肉會因為身體機能的下降與運動量的減少而加速流失 ， 肌肉流失就會使得皮膚失去肌肉的支撐 ， 此時就會出現松弛與下垂的問題 ， 這種問題同樣會出現在比較瘦的人群身上 ， 并且他們會因此而看起來更老一些 。
第三：人到中年 ， 如何降低發福的風險 ， 擁有緊致的身材通過以上內容 ， 我們可以知道 ， 想要避免中年發福的問題 ， 首先要養成良好的飲食與運動習慣 ， 然后就是盡可能地保持代謝水平的穩定 ， 而要做到這一點需要我們做的就是提升自己的肌肉量 ， 從運動的角度來看 ， 就是要把力量訓練提上日程 ， 原因如下：
- 力量訓練可以幫助我們降低肌肉流失的風險 ， 這樣可以幫助我們穩定基礎代謝 ， 降低基礎代謝下降的速度 ， 從而降低中年發福的風險
- 力量訓練可以在鍛煉肌肉的同時 ， 讓身材保持一個緊致的狀態 ， 從而避免人到中年而出現的皮膚松弛的問題 。
- 力量訓練還可以產生可觀的消耗 ， 從而有助于體重的保持 。 、
- 當然 ， 力量訓練還可以起到保護關節與刺激骨骼生長的作用 ， 這樣可以讓我們在年老之后 ， 有一個健康的身體 。
那么 ， 如何進行力量訓練呢？接下來分享一組相對簡單的訓練動作 ， 來鍛煉自己的基礎能力 ， 然后慢慢擴展與提升 。
在開始階段 ， 先熟悉動作要領 ， 從自己熟悉并能做的動作開始 ， 在負重方式上 ， 可以先從水瓶或小重量啞鈴開始 ， 然后慢慢提升 。
動作一：啞鈴深蹲
- 雙腳打開約與肩同寬 ， 腳尖微朝外 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手各握啞鈴舉至肩前
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大腿與地面平行或稍低 ， 然后起身站起
- 動作全程保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 避免膝蓋內扣
動作二：啞鈴直腿硬拉
- 雙腳分開比肩部略窄站立 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手各握啞鈴垂于腿前
- 保持身體穩定與背部挺直 ， 保持小腿基本不動 ， 屈髖微屈向前俯身 ， 使啞鈴沿著雙腿向下移動 ， 至感受到大腿后側有明顯的牽拉
- 然后起腳跟蹬地 ， 臀部收緊 ， 髖部前推 ， 起身拉起啞鈴至身體直立
動作三：俯身單臂啞鈴劃船
- 雙腿微微分開 ， 微屈膝 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 屈髖向前俯身 ， 一只手臂扶住有一定高度的物體 ， 另一只手握住啞鈴垂于體前
- 保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 背部肌肉發力帶動負重一側手臂屈肘向臀部方向拉起啞鈴
- 動作頂點稍停 ， 主動感覺背部肌肉的收縮 ， 然后控制速度慢慢還原
動作四：啞鈴平地臥推
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