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能量|手把手教你把“三高”吃下去！權威醫學營養治療指南，重磅發布！( 二 )

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地中海飲食：以植物性食物為主 ， 包括全谷物、豆類、蔬菜、水果、堅果等；魚、蛋、乳制品、家禽及乳制品適量攝入；紅肉及其產品少量攝入；食用油主要是橄欖油并適當飲用紅酒 。 地中海飲食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代謝綜合征患者及產后女性的體重 。
8. 代餐食品減重
代餐食品是一種為了滿足成人控制體重期間一餐或兩餐的營養需求 ， 代替部分膳食 ， 專門加工配制而成的一種控制能量的食品 。 需要選擇符合標準的代餐食品 ， 結合復合維生素和礦物質補充劑 ， 保證減重期間營養充足 。
9. 運動配合飲食減重
超重和肥胖個體 ， 每周至少150分鐘中等強度運動 ， 以達到適度減重的效果；如果要達到減重≥5%的效果 ， 每周運動時間應達到300分鐘 ， 運動強度應為中－高強度運動量 ， 或運動能量消耗每周達2000kcal及以上 。
有氧運動結合抗阻訓練的運動方式減重效果最好 。 與中等強度連續的運動相比 ， 高強度間歇運動可作為減重、減脂和提高心肺功能的有效運動方式 ， 并且具有時效優勢 。
營養專家的“降三高”食物清單！
除了這些《指南》推薦的飲食模式外 ， 我們梳理了《健康時報》上營養、中醫等專家的推薦的“降三高”食物 ， 如果家里人有“三高” ， 飲食上可以參考 。
【降血壓食物清單】
1. 薺菜
俗話說 ， “三月三 ， 薺菜當靈丹” 。 中國醫學科學院整形外科醫院營養科主任高玉霞2014年在健康時報刊文介紹 ， 高血壓患者們在這個時候吃點薺菜 ， 有助于降低血壓 ， 還能增強機體免疫功能 ， 健胃消食 。
現代藥理研究證明 ， 薺菜中所含的乙酰膽堿、谷甾醇和季胺化合物 ， 不僅可降低血液及肝里膽固醇和甘油三酯的含量 ， 還能擴張冠狀血管 ， 降低血壓；含有豐富的胡蘿卜素對高血壓也有很好的療效 。 ③
2. 空心菜
空心菜是最典型的綠葉菜之一 ， 營養價值很高 ， 但很多人不了解空心菜 。 建議心血管病患者常吃空心菜 。
中國營養學會會員、中級臨床營養師李健2014年在健康時報刊文介紹 ， 對高血壓患者來說 ， 空心菜是非常好的一種深綠色蔬菜 ， 其中富含鉀和鈣 ， 每100克中的含量分別達到115毫克和304毫克 ， 膳食纖維含量也比較豐富（4毫克/100克） ， 這些對心血管健康非常有益 。 而且 ， 空心菜也是最富含葉黃素的深綠色葉菜之一 ， 葉黃素可以幫助改善視力疲勞 ， 對心臟健康也有益 。 ④

能量|手把手教你把“三高”吃下去！權威醫學營養治療指南，重磅發布！
文章圖片

空心菜資料圖 ， 寇曉雯/攝
3. 茼蒿菜
茼蒿是市面上非常尋常的一種蔬菜 ， 但是在古代是專門獻給皇帝食用的貢品 ， 所以又稱為貢菜 。 茼蒿為宮廷佳肴 ， 所以又叫皇帝菜 。
石家莊市中醫院制劑室主任中藥師吳文博2016年在健康時報介紹 ， 中醫認為茼蒿有清血、養心、降壓、潤肺、清痰的功效 。 現代研究表明：茼蒿中含有較高量的鉀等礦物鹽 ， 能調節體內水液代謝 ， 通利小便 ， 消除水腫 。 茼蒿中的粗纖維 ， 可增強胃腸蠕動 ， 有助于消化和降低膽固醇 。 茼蒿還有促進蛋白質代謝的作用 ， 有助于脂肪的分解 。 ⑤
4. 豌豆苗
春天正是豌豆苗上市的時間 ， 高血壓患者可以適當吃一些豌豆苗 ， 對身體很有好處 。
浙江省臺州醫院營養治療中心主任何曉琴2014年在健康時報刊文介紹 ， 豌豆苗中的膳食纖維能促進大腸蠕動 ， 保持大便通暢 ， 可起到防止便秘的作用 。 另外豌豆苗含有較高的無機鹽鉀 ， 它可促進排除體內過多的鈉 ， 防止血壓升高 ， 對高血壓朋友來說是個不錯的蔬菜 。 ⑥