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在管理和維持身材的過程中 ， 肌肉量起著非常重要的作用 ， 它不僅可以維持基礎代謝的穩定 ， 降低體重反彈與中年發福的風險 ， 還可以讓身材長時間保持緊致的狀態 ， 更可以維持身體的基本活動功能 ， 讓我們在年老之后有一個高質量的老年生活 。 所以 ， 不管是我們處在什么樣的年齡階段 ， 都應該想辦法來降低肌肉流失的風險 ， 或者是通過對可控因素的調整來增加自己的肌肉量 。
從方法上來看 ， 我們一直在強調力量訓練對肌肉生長的好處 ， 但是 ， 力量訓練雖然重要 ， 也并不意味著堅持力量訓練肌肉就能生長 ， 因為肌肉的生長除了需要足夠的刺激以外 ， 還需要足夠的營養 ， 在營養方法則要更加關注蛋白質的重要性 ， 因為蛋白質是肌肉修復與合成的原料 ， 如果蛋白質攝入不足 ， 肌肉就失去了生長的營養條件 。
那么 ， 為了降低肌肉流失的風險 ， 為肌肉的生長創造良好的營養環境 ， 我們應如何攝入蛋白質呢？接下來就說一說相關話題 。
第一：每天應攝入多少蛋白質？足夠的蛋白質是維持肌肉量的關鍵因素 ， 那么 ， 對于成年人群來講 ， 每天應該攝入多少蛋白質呢？一般來講 ， 每個成年人每天應該攝入的蛋白質的量要達到1.2-2克/每千克體重 ， 比如一位體重為50KG的成年人 ， 每天要攝入的蛋白質的量最小應該是60克 。
并且 ， 只考慮蛋白質的量來不夠 ， 還要考慮自己是否處在減脂階段 ， 之所以這么說是因為在減脂階段 ， 需要的是熱量差 ， 熱量差的存在就意味著熱量攝入不足 ， 在這種情況下 ， 身體就會分解蛋白質來供能 ， 特別是在碳水攝入較少的情況下更是如此 。 所以 ， 在減脂過程中 ， 越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入 ， 這樣不僅可以降低肌肉流失的風險 ， 還可以幫你延緩饑餓感的到來 ， 從而更好地控制飲食 。
第二：選擇什么種類的蛋白質？吃高蛋白的食物是補充蛋白質的最直接方法 ， 但是只是考慮蛋白質的攝入量還不夠 ， 還要考慮蛋白質的吸收率的問題 ， 一般來講 ， 動物蛋白更有助于吸收 ， 所以當我們選擇蛋白質之時 ， 要以動物蛋白為主 ， 盡量做到種類的多樣化 ， 比如雞蛋、瘦肉、牛肉、魚肉、牛奶 ， 黃豆 ， 等 。
第三：合理分配蛋白質的攝入說起來 ， 每天攝入足夠的蛋白質也是個不小的任務 ， 但是這并不意味著我們為了完成任務就可以一次性的吃完 ， 而是要把蛋白質的量分配在一日三餐當中 ， 這樣才能保證肌肉的持續生長與修復 。
當然 ， 對于健身人群來講 ， 蛋白質的攝入時間也很重要 。 一般來說 ， 在健身后的半小時內補充蛋白質效果最好 ， 因為這時肌肉需要修復和生長 。
第四：具體到食物 ， 應該吃些什么？如上所述 ， 為了降低肌肉流失的風險 ， 不但要吃夠蛋白質 ， 吃的種類還要多 ， 那么 ， 如何才能讓自己每天攝入足夠的蛋白質呢？于康教授就曾經提到過 ， 其實每天攝入足夠的蛋白質并不難 ， 只要做到四個二就可以了 ， 這四個二如下：