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動作： 雙臂斜上舉與體側呈120°，如表盤中的“10點10分”的位置； 行走過程中，腰背挺直，雙眼平視前方。這個動作能對肩頸部肌肉，進行充分地拉伸放松，防止肌肉僵硬和酸痛，有效預防頸肩疾病。腰痛：后踢腿腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢，嚴重者不僅腰部疼痛，還會導致下肢疼痛，引起行動不便。要想改善腰部疲勞狀態，不妨練練“后踢腿”。

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動作： 雙手抓住椅背或扶墻，單腳后踢，膝關節要繃直； 左右腳輪換，反復幾十次。這個動作最好早晚各做一組，對腰肌勞損、椎間盤滑脫、腰部肌肉扭傷等，導致的腰疼，都可以有效緩解。膝關節痛：靠墻蹲起膝關節參與運動、傳遞載荷，因受力大，損傷機會較多。想要預防和改善膝關節疼痛，“靠墻蹲起”是一個很好的選擇。動作： 背靠墻，腹部收緊，雙腿并攏； 慢慢下蹲，直至膝關節彎至90°，然后膝關節伸直，回到站立位；15次為1組，重復5組。動作過程中，保持放松呼吸，不要憋氣。

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然后膝蓋正面、膝關節外側面、膝關節后側，每個部位各拍30下。

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這個動作，不僅能夠有效緩解膝關節疼痛，會刺激血液供應，增強關節液的產生。髖關節痛：站“大”字一般到45歲以上，男女都會不同程度地出現髖關節問題。當發生單側或雙側髖關節間歇疼痛時，可以試試站“大”字方法。

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動作： 靠墻站立，挺胸抬頭，雙手水平伸直；左腿站好，右腿伸直向右側抬； 然后左右腿交換。每次堅持1分鐘，每天2~3次。每天隨時隨地的輕輕敲打髖關節疼痛點80下，可以很好的緩解髖關節痛。這個動作，不僅能夠有效緩解膝關節疼痛，還會刺激血液供應，增強關節液的產生。肩膀痛：手指爬墻久坐、持續看電視電腦等，都會讓人肩部不適，建議，一起來做手指爬墻操。

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動作： 面墻而立，兩腳分開與肩同寬； 用手指爬墻，自下而上，直至手指能達到的最高處為止； 如此反復5～10次。有肩周炎的人，往往爬到高處時，肩部疼痛，但只要還能向上爬，就應該盡最向上，這樣才能逐漸收到效果。

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