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訓練完，手機自拍一張背部的照片，這時候就好像被潑了冷水一樣，為什么背還是那么渣？

心想自己和心里的目標差好遠，高手們擁有雕像一樣的背部。問題出現在哪里呢？我們來看看高手們都是怎樣雕刻背部，而且最讓人驚喜的是，這8個你完全沒想到的練背動作，可以拉開你和他們之間的差距。








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有些小伙伴會模仿健美明星的體格，他們的訓練計劃，訓練方式，甚至完全照搬給自己用，從頭到尾地努力模仿他們。

但如果訓練中沒有集中注意力在訓練到的目標肌肉，清楚地了解自己的訓練目的，包括自己的長處和短處，那進步并不明顯。想成為健身房聚光燈下的明星，要改善的是充分了解自己的訓練，而不是照搬。








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不要用完成大重量來打動自己和健身房的搭檔。放下自尊心對此就有很大幫助，因為移動重量而沒有感覺肌肉對增肌沒有任何作用。下面我們詳細了解一下如何讓背部真正有效增肌。

劃船是背部訓練的基礎。一個典型的鍛煉至少包括三種劃船動作。通過單側的孤立運動可以感受到正在訓練的肌肉。有很多種劃船動作，但這些是最喜歡的：








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它增加了肌肉處于緊張狀態下的時間。彈力帶有助于增強肌肉收縮的強度。這個動作迫使自己把注意力集中在正在訓練的肌肉上，這種感覺等同于成長。








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單臂杠鈴劃船類似于傳統的啞鈴劃船，固定角度和軌跡的杠鈴劃船，添加使用阻力帶的方法，可以增加收縮的強度。








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潘德勒劃船的起源可以追溯到約翰·梅多斯。雖然類似于單臂杠鈴劃船，但它的目標更多的是上中背部，保持手肘垂直于軀干。








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借著慣性進行大重量拉背，沒有感受訓練重量，下背部往往會有問題。這個動作的好處在于，他有胸部的支撐，防止下背部承受壓力。寬握這個器械去刺激上中背。加上彈力帶，有助于加強收縮強度。








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窄距手柄握住進行繩索劃船，是訓練很多人的喜愛。它不需要任何額外的輔助，能夠真正感覺到背闊肌下側和外側在訓練，關鍵是要感覺到收縮，所以不要對重量過于關注。








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使用附加腕帶，消除握力的需求。這動作看起來類似于窄距下拉，但它在進行的過程中確實有很大的不同。與下拉不同的是，但丁劃船可以弓背，在完全收縮的姿勢上專注于背闊肌與豎脊肌的收縮，還可以通過很長的運動行程訓練肌肉，所以更傾向于作為訓練的結束動作。

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