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營養|吃對瘦身吃錯增肥！“薯類”怎么吃你知道嗎

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來源：人民網-人民健康網
_原題吃對瘦身吃錯增肥！“薯類”怎么吃你知道嗎
紅薯、土豆、芋頭、山藥都是薯類 ， 哪個營養好？怎樣合理搭配？晚餐經常是一大塊烤紅薯 ， 沒瘦身反而胖了 ， 怎么回事？
北京市疾控中心表示 ， 薯類搭配 ， 粗細結合 ， 營養更均衡 。 薯類蛋白質含量偏低 ， 可以搭配蛋白質豐富的蛋類、豆類、奶類和肉類等食物一起進食 。
另外 ， 薯類吃對了瘦身 ， 吃錯了增肥 。 適宜的攝入量和適宜的烹飪方式很重要 ， 最好是使用蒸煮燉的烹飪方式 ， 不宜多吃油炸薯條和油炸薯片 ， 網紅芝士焗紅薯能量就比較高 。
薯類食物在《中國居民膳食指南》中推薦成人每天攝入1-2兩 ， 65歲以上老年人1-1.5兩 。 一大塊重量500g紅薯烤后重量約400g ， 能量305千卡 ， 相當于262g米飯 。 紅薯雖好 ， 也不要過量 。 建議進食薯類的同時減少部分主食的攝入 。
還有人說 ， 薯類沒什么營養 ， 就是點淀粉 ， 多是碳水化合物 。
對此 ， 北京市疾控中心表示 ， 其實不然 ， 薯類中碳水化合物含量15%左右 ， 蛋白質、脂肪含量較低 ， 比如米飯100克含有蛋白質2.6克 ， 紅薯100克含有蛋白質0.7克 ， 攝入同等量的紅薯和米飯 ， 紅薯的蛋白質含量不足米飯的三分之一 。
土豆中鉀的含量也非常豐富 ， 可以達到米飯的十幾倍 ， 薯類中的維生素C含量較谷類高 ， 紅薯中的胡蘿卜素含量比米飯高出百倍 。
薯類中還含有豐富的膳食纖維(包括可溶性和不可溶性膳食纖維) ， 如纖維素、半纖維素和果膠等 ， 其是腸道益生菌生長的好伙伴——益生元 ， 幫助腸道益生菌的健康生長 ， 膳食纖維還可促進腸道蠕動 ， 預防便秘的發生 。
研究發現增加10克膳食纖維 ， 心血管疾病死亡率下降25% 。 膳食纖維可以減少人體對脂肪膽固醇的吸收 ， 同時減少心血管疾病的風險 ， 幫助我們控制血脂 。
薯類食物富含膳食纖維 ， 有研究發現每人每天進食200克紅薯能使首次排便時機顯著提前 ， 降低大便干硬、排便困難的發生率 。 增加薯類的攝入可以起到潤腸通便的作用 ， 對于控制血壓、保護心血管以及保持腸道健康也是非常不錯的 。
【營養|吃對瘦身吃錯增肥！“薯類”怎么吃你知道嗎】北京市疾控中心提醒 ， 薯類要適量攝入 ， 一次吃得過多會出現反酸、燒心、腹脹 ， 通過調味料的搭配(吃一些低鹽榨菜)和控制薯類的總攝入量(每天2兩) ， 就可以避免反酸燒心這個現象的發生 。 (采訪人員孫紅麗)