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居家、徒手健身動作優勢在于不受地點、器械等外界因素限制 ， 隨時隨地都能練 ， 也因此成了不少上班族、學生黨的健身首選 。

一方面 ， 健身動作猶如工具 ， 通常不應以自身錯誤、不到位的利用方式、技術發揮 ， 而去抱怨工具（動作）；但另一方面 ， 往往就有這么一些工具（動作）并不順手好用 。 特別容易導致訓練者（尤其是新手）犯錯——不是調動錯誤部位代償發力 ， 練得與目標背道而馳；就是導致關節過度受壓 ， 練得傷痛纏身…

下面 ， 我們就給大家總結出了其中最常見的5個 ， 及其更為理想、安全的替代動作；可以根據自身實際情況、選擇取舍 。
仰臥起坐仰臥起坐 ， 尤其是在大量、頻繁練習的時候 ， 會對脊椎、腰部持續施加大量壓力 ， 后果可想而知…再者 ， 大幅度地屈髖坐起 ， 到上半身完全離地 ， 通常會調動髖屈肌主導發力 ， 真正所能產生的練腹效果也相當有限！

因此 ， 更理想的選擇則是縮小幅度、練習「卷腹」 ， 將注意力集中在富有控制地收縮腹肌、彎屈脊椎 ， 到肩胛上背部離地即可；

如果感覺髖屈肌明顯參與發力 ， 則可嘗試將腳尖抬離地面 ， 用腳后跟支撐 。 這通常能起到抑制髖屈肌的作用 ， 將力量最大程度地集中在腹部肌肉上 。

仰躺雙腿下放大部分人在練習「仰躺雙腿下放」時 ， 通常會出現后腰反弓、離開地面的錯誤姿態 。 不僅會給腰椎施加壓力 ， 而且依舊在錯誤地調動腰肌、髖屈肌、甚至大腿肌肉發力 ， 也幾乎達不到訓練腹肌的目的 。

相反的 ， 要想真正強烈刺激腹肌 ， 首先必須確保脊椎姿態中立 ， 后腰緊貼地面 。 再者相較于大幅度下放、抬起雙腿的動作 ， 我們更推薦下面這3種：
1、雙腿以一定角度 ， 向外延展、向內彎曲 。

2、單腿逐一進行下放 ， 并將注意力集中在腹部肌肉的收縮延展上 。

3、以屈膝姿態 ， 交替下放雙腿 。

長時間的平板支撐練習平板支撐時 ， 有不少人認定：撐的時間越久、效果越好；持續支撐3-5分鐘的都不在少數…但問題是隨著時間拉長 ， 注意力勢必分散 ， 甚至有人邊看手機、邊支撐 ， 各種偷懶、錯誤的姿勢就逐漸出現——核心松弛、腰部下榻、甚至聳肩駝背…不僅浪費時間、練不出效果；還容易導致不良姿態、腰酸背痛等問題！

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