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健身|5個“黑名單”居家健身動作，求求你別再練了！( 二 )

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相較于時長 ， 高質量的支撐才是出效果的關鍵——確保核心收緊、肩胛內收、身體從頭到腳呈一條線 。 如果能如此準確無誤、穩定有力地支撐1分鐘；則不建議繼續增加時長 。 此時額外結合動態元素 ， 比如左右跨步、上下抬腿 ， 才是進一步提升難度、強烈刺激腹肌的理想方式！

平板支撐條另一個在平板支撐時 ， 特別常見的問題是——跳躍往后蹬開雙腿 ， 來到平板支撐的姿勢（常見于波比跳中） 。 由于腰腹力量、核心穩定性不足 ， 不少人往往會錯誤地出現“腰部反弓下塌”的姿態 ， 導致脊椎承受相當大的壓力 。

如果想在練習中額外增加動態元素 ， 最好在穩定支撐的基礎上進行 ， 比如上面所提到的左右跨步、以及開合跳 。

如果練習波比跳的話 ， 一定要確保自身具備足夠的能力 ， 能維持脊椎穩定、身體呈一條線 。

坐姿體前屈【健身|5個“黑名單”居家健身動作，求求你別再練了！】「坐姿體前屈」是一個常見的腘繩肌拉伸動作 。 但平時練習時 ， 不少人、特別是柔韌性欠缺的小伙伴 ， 容易大幅度彎曲后背 ， 使骨盆呈明顯后傾姿態 。 由此不僅無法達到拉伸、延展腘繩肌的目的；反而是在拉伸腰肌 ， 還會給腰椎施加大量壓力 。

這里 ， 我們更推薦大家單腿逐一拉伸 ， 會更容易維持脊椎自然中立的狀態 ， 并強調用胸去找腳尖的拉伸感 。

或者采用站姿拉伸的方式——一腳在前、一腳在后 。 注意前腿腳跟撐地 ， 后腿略微彎曲 ， 適度俯身前傾 ， 去感受腘繩肌的拉伸感；對于柔韌性較好的小伙伴 ， 則可適度墊高前腿 ， 來充分拉伸 。