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盆底肌|練瑜伽，如何加強盆底??？這幾個動作要常練！

骨盆比我們想象的要復雜得多。有骨骼，附著在這些骨骼上的肌肉以及骨盆底肌肉。然后是穿過骨盆和位于骨盆區域內和周圍的器官的深層穩定肌肉。有太多需要思考和感受的地方。



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我們出生時骨盆有6個骨頭：恥骨的兩側（由稱為恥骨合成的厚結締組織連接），兩個髂骨和兩個坐骨。到青春期，六根骨頭融合在一起，形成了骨盆，也被稱為骨盆帶或骨盆碗。

【 盆底肌|練瑜伽，如何加強盆底??？這幾個動作要常練！】

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臀部肌肉過緊如何影響骨盆自由
說到骨盆的肌肉時，大多數人都將注意力集中在骨盆底的肌肉上。我們很少探索并更深入地了解骨盆骨骼上附著的所有肌肉及其穩定，骨盆肌是骨盆不穩定和疼痛的主要原因之一 。髖關節的深度外旋源于骶骨，將股骨連接到骨盆。緊時，它將股骨拉到外部旋轉。



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持續拉動最終會導致骶髂關節不穩定或疼痛。然后，骨盆會開始旋轉，相反的肌肉可能會變得繃緊無力。這會導致骨盆自身上方和下方的不適。這會影響下背部，臀部屈肌和旋轉肌，內部器官等。



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我們經常認為“弱”的骨盆底肌肉實際上是“緊”的骨盆底肌肉。事實上，無論體內的任何位置，都需要放松并拉伸緊繃的肌肉，然后才能通過激活和啟動來增強它們。



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以下練習有助于伸展和放松骨盆底肌肉。
建設性的休息



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仰臥，雙臂放松，雙腳放在地上。當您允許大腿骨骼進行內部旋轉時，這種姿勢可以使深部外部旋轉器（梨狀?。┓潘?。兩個坐骨骨頭輕輕地散開，并為恥骨創造了空間，擺好姿勢后，連接到骨盆底肌肉。每次吸氣時輕輕展開，然后在呼氣時輕輕收縮到體內。每次呼氣都會自然發生。
仰臥束角式



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腳掌相對，雙膝分開。在膝蓋下放瑜伽磚可以得到支撐。這種姿勢促進大腿內側（內收肌組）緊張和緊繃的釋放。在這里，還連接到骨盆底肌肉的柔和擴張和收縮。
雙膝之間有瑜伽磚的橋式



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彎曲膝蓋并將腳平放在地上。在膝蓋之間放一個瑜伽磚，手臂在體側，手掌朝下，手指朝著腳后跟。向下按壓手臂，手和腳，然后將臀部抬高進入橋式，吸氣將臀部抬高一點，然后呼氣以擠壓髖關節。這將增強您的大腿內側，下腹部和骨盆底肌肉。
雙膝之間有瑜伽磚的雨刷式



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膝蓋之間有瑜伽磚的左右搖擺。將輕柔地按摩骶髂關節和臀部外部的肌肉，并促進股骨（大腿骨）的內部/外部旋轉。它還可以放松并釋放臀部和臀部周圍的張力，同時保持大腿內側和骨盆底的輕柔激活。保持10到15分鐘后，回到中立狀態。取下瑜伽磚，然后回到仰臥位。