誰說減肥不能吃肉？用5分鐘做的雞排減脂餐 ， 營養好吃不怕胖

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前段時間 ， 演員尹正曬的減脂餐火了 ， 引起大家的紛紛點贊和效仿 。 作為一名減脂專欄的作者 ， 在看了尹正分享的一日三餐后 ， 我想說的是 ， 大家要模仿到精髓 ， 而不是完全照搬 。
接下來就從我的個人經驗出發 ， 給大家分享我的減脂餐制作心得 ， 以及一套百搭的減脂餐制作公式 。
開始減脂飲食前 ， 先掃除3大錯誤認知

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行為是由認知決定的 ， 只有形成正確的認知 ， 才能產生有效果的行為 ， 制作減脂餐也是一樣的 。 我們吃減脂餐的目的 ， 是提高蛋白質的攝入量 ， 減少脂肪的攝入量 ， 避免體內產生過多的熱量囤積 ， 這樣體重才能掉下去 。
而在制作和食用減脂餐時 ， 有3大常見的錯誤認知：
錯誤認知1：減脂不能吃肉

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看到體重蹭蹭上漲時 ， 不少人的第一反應 ， 就是“肉吃多了” ， 于是就發大誓 ， 以后再也不吃肉了 。 其實 ， 吃肉這事 ， 并不是發胖的罪魁禍首 。 如果因為吃肉導致了體重上漲 ， 基本和兩個因素脫不了關系：選錯了肉、吃錯了量 。
在制作減脂餐時 ， 應以雞肉、鴨肉等白肉為主 ， 如果想增肌 ， 純瘦的牛肉也是極好的 ， 并且每天吃肉量不要超過一個手巴掌大小 。 有運動習慣的朋友 ， 可以適量多吃點肉 。 要是你天天懶宅躺 ， 還頓頓吃一大碗紅燒肉 ， 那不胖就沒天理了 。
錯誤認知2：減脂不能吃主食

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除了肉外 ， 還有朋友認為 ， 碳水（主食）是發胖的元兇 ， 其實這也是個錯誤的認知 。 和吃肉一樣 ， 如果因為吃主食導致體重上漲 ， 那和碳水沒關 ， 和你選擇的主食類型 ， 以及吃的量密切相關 。
在減脂餐主食選擇上 ， 每餐主食量最好別超過一個拳頭大小 ， 并且其中一半要換成五谷雜糧 ， 這樣就不用擔心發胖了 。 如果完全不吃主食 ， 會影響大腦的反應速度 ， 還會導致疲憊、大姨媽出逃等現象 。 當然 ， 油條、煎餅這類高熱量主食 ， 如果想減脂 ， 還是遠離為好 。
錯誤認知3：吃蔬菜不會發胖

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在我們的認知里 ， 蔬菜本身就帶有低熱量的屬性 ， 因此不少人認為 ， 光吃蔬菜是不會長胖的 。 的確 ， 要想減脂 ， 一定要多吃蔬菜 ， 而選用的蔬菜烹飪方法至關重要 。
如果是減脂餐 ， 蔬菜盡量以少油燜或水煮為主 ， 并且調料盡量清淡 。 如果將蔬菜放在牛油火鍋底料里涮 ， 或者重油炸和炒 ， 蔬菜吸附的油脂會全部跑到我們體內 ， 沒準比吃肉的熱量還高 。
一個百搭的減脂餐制作公式
在糾正了3大錯誤認知后 ， 下面跟大家分享一個簡單的減脂餐制作公式 ， 可以根據自己的飲食喜好做調整 。
根據中國營養學會發布的《中國居民膳食指南》 ， 我們一日三餐選擇的食材 ， 應該按照下面這個金字塔來安排：

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由此也就可以得出下面這張圖 ， 大家也可以理解為 ， 這是一個減脂餐的制作公式 。

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我把這個公式總結為：
一頓減脂餐=1拳頭主食（五谷雜糧占半）1手巴掌葷菜（魚肉蛋）2拳頭蔬菜1小份水果
下面 ， 就以我的一頓減脂餐為例 ， 跟大家說下具體的制作方法 。

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