第一部分：熱身運動
進行3-5分鐘準備活動 ， 如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習 ， 提升身體狀態 ， 避免運動損傷 。
1.擴胸振臂


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2.體轉運動


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3.弓步壓腿


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4.側壓腿


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5.原地高抬腿跑


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6.繞踝腕關節


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第二部分：練習內容
（分小學、初中、高中三個學段）
1
小學1-6年級
No.1
練習內容及組數


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No.2
圖示及動作方法

• 力量性練習

1.和家人比賽扳手腕


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2.站立推墻


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3.半蹲起


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4.平板支撐


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• 柔韌性練習

1.雙腳站立式壓腿


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【地面|體育老師推薦的寒假家庭鍛煉計劃，快收藏】2.單腳支撐壓腿


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3.坐位體前屈


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• 平衡性練習

1.單腳支撐平衡


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2.燕式平衡


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3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走


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4.多種形式的跳短繩


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• 趣味游戲

1.套圈


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2.跳房子


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3.打“保齡球”


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2
初中7—9年級
No.1練習內容及組數

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