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No.2圖示及動作方法
- 彈跳練習
（1）先從一個標準的弓箭步開始 ， 一腳在前 ， 一腳在后 ， 雙膝彎曲 。 前腿膝蓋不要超過腳尖 ， 后腿膝蓋接近地面 。
（2）然后向上跳起 ， 雙腿交換位置 ， 前腿向后 ， 后腿向前 ， 同時擺臂 。 最后以弓箭步的姿勢落地 。
2.收腹跳
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3.深蹲跳
（1）挺胸收腹 ， 收緊臀部；
（2）腳尖與膝蓋保持同一方向 ， 膝蓋不要超過腳尖；
（3）落地時大腿與地面平行 。
- 力量練習
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2.平板支撐
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3.站立推墻
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4.單腳提蹱練習
扶墻或椅子單腳原地站立 ， 利用腳踝的力量提蹱練習 。
- 平衡練習
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- 柔韌練習
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2.坐位體前屈
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3
高中1—3年級
No.1練習內容及組數
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No.2動作方法
1.自重俯臥撐
開始時 ， 雙手扶在地面上 ， 位于雙肩之下 ， 手臂伸直 ， 雙腳腳趾立在地面上 。 準備好之后 ， 彎曲雙肘 ， 降低身體水平高度 ， 直臂回復至起始位置 。
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2.爆發力俯臥撐
彎曲肘部 ， 下降身體 ， 直到胸部距離地面只有幾英寸遠 ， 爆發性伸展雙臂 ， 將身體用力推離地面 ， 在身體離開地面的時候保持雙臂伸展 ， 輕柔緩沖返回俯臥撐位置 ， 胸部距離地面幾英寸遠 ， 然后再爆發式懸空 。
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3.自重雙腿下蹲
下蹲是雙腳分開比肩略寬 。 雙手放在頭后 ， 也可放在髖部 ， 或前伸以保持平衡 。 保持背發下半身和后部核心肌肉系統 。 背部挺直 ， 開始下蹲時使用髖部為鉸鏈 ， 從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲 。
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4.交替分腿跳
爆發式縱跳 ， 同時轉換雙腿位置：左腳向前 ， 右腳向后 。 按需要擺動雙手 ， 以產生力量 ， 并保持平衡 。 雙腳輕柔著地 ， 可以有一個向下的動勢 ， 然后立即分腿下蹲 。 當分腿蹲至最低點時 ， 再次起跳 。 重復此動作 ， 交替進行分腿跳運動 。
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5．蹲跳
彎曲膝蓋和髖部 ， 下蹲 ， 向上進行爆發式縱跳 ， 身體完全伸展 ， 并且懸空 ， 下落時雙腳緩沖輕著地 。
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