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握力|【為了您的健康，我們的專家有話說】衰弱知多少，怎么運動好？

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握力|【為了您的健康，我們的專家有話說】衰弱知多少，怎么運動好？
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病例說明
前幾天 ， 李老腳骨折去醫院復查時骨折恢復的倒是不錯 ， 但醫生說他處于衰弱綜合征狀態 ， 搞得李老心情沉重 ， 悶悶不樂 。 后來 ， 聽了鄰居鄭大夫的解釋 ， 李老弄明白了衰弱是怎么回事 ， 才心情有所好轉 。 晚上 ， 李老仔細回想鄭大夫的話 ， 明白了運動是衰弱的治療中非常重要的內容之一 ， 可是衰弱的老年人到底該做什么運動 ， 怎樣運動效果最好 ， 尤其是向他這樣腳骨折了的 ， 又該怎么運動呢？第二天 ， 李老拄著拐杖 ， 迎上正要回家的鄭大夫 ， 去尋求答案 。
李老：都已經衰弱了還能運動嗎？運動有什么作用？
鄭大夫：之前咱們聊過 ， 衰弱（衰弱綜合征）常是因為多種慢性疾病、某次急性事件或嚴重疾病時 ， 人體儲備力和恢復力下降呈現高脆弱狀態而造成的后果 ， 它與年齡增長密切相關 。 運動量少 ， 肌肉功能下降是造成老年人衰弱的主要因素之一 。 衰弱并不是運動的禁忌癥 ， 運動可以提高老年人的平衡能力和肌肉力量 ， 有研究顯示即使是最衰弱的老年人也可以從任何可耐受的體力活動中獲益 。 運動療法投入成本少 ， 易于實施 ， 是治療衰弱的重要手段之一 。
李老：怎么知道運動能力下降造成衰弱了呢？
鄭大夫：
老年衰弱的常用評價標準中的四個（低體力活動水平、運動耐力低、肌肉力量低、肌肉質量低）都與運動有關 ， 常用握力、步速、起坐步行、平衡能力等簡易機體功能評估方法來判斷 。
握力是整體肌力的反映 ， 雖然隨著年齡的增加會有一定的下降 ， 但如果在醫院醫生給您用衰弱的握力評估方法測出握力下降達到一定程度 ， 也就是肌肉力量低下 ， 那您距離衰弱就近了一步 。
我們常說的健康老人的標準之一就是“走得快” ， 這說明了步行速度與衰弱的相關性很高 ， 有研究說步速每提高0.1米/秒 ， 就有助于降低衰弱風險和死亡風險呢 。
平衡試驗是測試并腳站立、半足距站立（前腳腳后跟內側緊貼后腳拇趾站立）和全足距站立（雙足前后并聯站立）的能力 。 起坐試驗則是測試下肢力量、協調性以及平衡能力 。
這些測試都是為了綜合評估老年人的平衡、行動能力以及肌肉功能 。 測試有問題被診斷為衰弱的老人就需要進行運動干預了 。
李老：運動療法都有什么呀？
鄭大夫：
運動療法是以運動學、生物力學和神經發育學為基礎 ， 對患者進行有目的、有規律、持久的主動或被動的運動訓練 。 內容包括有氧訓練、抗阻訓練（力量訓練）、平衡訓練、柔韌性訓練以及關節功能訓練等 。
有氧訓練包括散步、慢跑、走跑交替、原地跑、上下樓梯、騎自行車、登山、打乒乓球等 ， 可以鍛煉腿部肌肉 ， 提高心肺功能、改善血管壁彈性 ， 是適合老年人的體育鍛煉方式 。
抗阻訓練是增加肌肉力量和質量的最好方法 。 是通過抵抗他人或自身重力進行運動 ， 常用的方法有彈力帶、啞鈴、杠鈴、沙袋和專門的運動器械等 。

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平衡訓練包括靜態和動態兩種 ， 簡單易行的靜態平衡訓練采用站立訓練 ，包括雙腳或單腳站立、腳尖或腳后跟站立、閉眼站立等 ， 動態訓練包括倒走、側走、腳尖或腳后跟行走等 。
除了身體拉伸 ， 太極拳和瑜伽是最常見的柔韌性訓練方法 。
李老：衰弱的老年人該如何進行運動訓練？