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握力|【為了您的健康，我們的專家有話說】衰弱知多少，怎么運動好？( 二 )

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鄭大夫：
多種運動方式相結合的綜合運動方案是改善老年人衰弱狀況最理想的干預措施 。 衰弱老年人應以簡單有效、無副作用、活動輕微的運動項目為首選 ， 同時要考慮老年人的興趣愛好 。
目前研究推薦衰弱和衰弱前期老年人都應該進行“中等-高強度”的有氧運動 ， 也就是應每周鍛煉3次 ， 衰弱前期老年人每次45～60分鐘 ， 衰弱老年人時間可稍短一些 ， 每次30～45分鐘 。
在有氧耐力訓練基礎上加上抗阻訓練和平衡訓練 。 由于彈力帶抗阻訓練具有簡單實用、安全性好、攜帶方便、易操控 ， 推薦老年人使用 。 向李老這樣目前不能站立的情況 ， 可以先坐在椅子進行簡單訓練 ， 隨后從坐到站的循序運動 。

握力|【為了您的健康，我們的專家有話說】衰弱知多少，怎么運動好？
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平衡訓練雖然方法簡單、易學 ， 但對于中樞神經系統病變或向李老這樣運動有障礙的老年人而言難度較大 ， 存在發生跌倒的風險 ， 訓練過程中一定要有人在旁陪伴哦 。
太極拳和瑜伽這些最常見的柔韌性訓練對衰弱老年人的恢復也是很有效的 。 太極拳動作緩慢 ， 強度、力度、節奏、時間都可以由練習者自己調控 ， 能夠改善老年人的平衡功能、柔韌性及關節靈活性 ， 同時還能夠消除心理疲勞 ， 非常適于老年人 ， 但需要注意的是想李老這樣目前具有運動功能障礙的患者是不適用的啊 ， 李老可以先做些簡單的拉伸訓練 ， 等腳骨折恢復 ， 下肢可以自由活動了再開始打太極啊 。
李老：那運動訓練還有什么要注意的嗎？
鄭大夫：
我上面給您介紹的都是老年人運動訓練的簡單方法 ， 但因為個體情況不一樣 ， 衰弱老年人的運動訓練是需要根據個人情況制定個性化的康復運動方案的 ， 運動一定要方法適宜、強度適量 。
比如 ， 您目前腳骨折一個月了 ， 除了常規訓練 ， 可以開始進行患肢的針對性訓練了 ， 這個需要由您的專科醫生給您評估后制定方案 。 另外 ， 在運動訓練中一定要注意運動的安全性 ， 運動前選擇合適的衣著、鞋襪和安全的場地；必要時要有家屬或照顧者陪同；準備活動和放松訓練也是運動前、后必不可少的身體練習 。 最重要的就是：運動停止后 ， 會很快失去運動干預的成果 ， 因此 ， 運動訓練必須是持之以恒哦！
李老：好的 ， 明白了！我一定堅持正確運動 ， 把身體練得棒棒的 ， 不給家人和社會添麻煩 ， 多為社會做貢獻！
版權聲明：本文由北京老年醫院主任醫師鄭曦（文）、王敏（圖）特約供稿 ， 如需轉載 ， 請在評論區留言 ， 參考文獻如下 。
參考文獻：
1、王玉波 ， 老年衰弱理論與臨床實踐 ， 人民體育出版社 ， 2021
2、郝秋奎等,老年患者衰弱評估與干預中國專家共識, 中華老年醫學雜志,2017;36(3):251-256.
3、魏勝敏等 ， 老年衰弱患者康復運動處方研究進展 ， 中國老年學雜志,2021年1月第41卷 ， 443-447
4、Fried LP,Tangen CM,Walston J, et al. Frailty in older adults: evi- dence for a phenotype. J Gerontol A Biol Sci Med Sci,2001;56 (3):146-156.
5、羅燕 ， 個性化康復運動療法對踝關節骨折術后患者康復效果的影響 ， 反射療法與康復醫學,2021年7月第 2卷第14期 ， 116-118
6、韓佩佩等 ， 老年人肌肉衰減綜合征的診斷標準與運動療法 ， 中國康復醫學雜志 ， 2015年第30卷第3期 ， 290-293
作者介紹：鄭曦、主任醫師
醫學碩士 ， 獲北京市委組織部優秀人才、北京市科委科普等項目資助 。 從事老年病管理和醫院管理工作多年 ， 對老年病診治、科研教學管理具有較豐富經驗 。 擅長消化性潰瘍、消化道出血、藥物性肝損害等消化系統疾病的診治 ， 對老年病的管理、老年綜合評估及老年便秘等老年問題研究深入 。