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深蹲|重建髖關節治愈腰背疼痛

運動貝殼深蹲


深蹲|重建髖關節治愈腰背疼痛

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[髖有靈—腰有力

腰背痛或者髖關節疼痛會抑制臀部肌肉進一步加劇腰背部或髖關節疼痛 。 然而腰背部疼痛仍然存在時過早地試圖解決踝關節問題可能會讓你受挫并帶來更多的痛苦 。 在此特別重申訓練時不要過早地牽拉髖關節或者腘繩肌 。 應讓疼痛的敏感性“冷靜”一下 。 當你解決了腰背部疼痛并且恢復了一定的負重和活動能力就可以開始重建髖關節功能了 。 這包括松動關節來加強運動控制以及重建健康的激活模式 。
?髖關節松動

僵硬的髖關節會使更多活動轉向脊柱這正是我們想要避免的 。 對于膝關節炎患者而言想要在不觸發疼痛的情況下增加活動度十分困難 。 但是對其他人來說按下面的計劃來訓練就可以達成 。 當然要記住髖關節能達到的活動度是受解剖結構控制的 。 無論你和其他人能不能達到相同的活動度都沒關系 。 一個稱職的臨床醫生可以幫你找到髖關節僵硬的原因并給予指導 。 他們可以告知你的關節活動度并找出關節僵硬的原因到底是因為關節囊、髖臼和關節窩的形狀還是過于緊張敏感的神經還是肌肉的緣故 。

圖：髖部飛機
“髖部飛機”是一種進階的髖關節活動策略它運用了一種基本的運動模式——髖外旋 。 髖部飛機對于增加髖活動度效果奇佳適用于髖部無疼痛的腰背痛患者 。 將拇指放在肋骨指尖放在骨盆的髂嵴上來確保脊柱沒有活動—所有活動都由髖關節完成 。 用深蹲中學到的抓地技術來促進平衡 。

圖：弓步
弓步可以增加髖關節的活動度 。 取弓步姿勢(圖1) 。 將伸髖側的手舉過頭頂同時弓步下蹲(圖2) 。 軀干向伸髖側對側微屈肩部后撤以更好地對線牽拉腰大肌(圖3) 。 以弓步大步邁腿前行每次交替換腿手臂交替上舉來完成此運動 。 這便是“弓步行走” 。 目標是弓步走達到6步 。
其中大部分都無法通過牽拉來降低疼痛敏感度或促進運動 。 “髖部飛機”是一種非常棒的靈活性訓練 。 (不要將它等同于牽拉 。 )
盡管腰部疼痛會抑制髖關節后部的臀肌但它也有助于強化或收緊自髖關節前方延伸至脊柱側面的腰大肌 。 我們首先來處理腰痛對腰大肌產生的影響 。 如果你有骨盆環疏松的癥狀可能是做了過多的弓箭步造成的 。 鑒于你的病史這項運動不適合你請盡量避免 。
別忘了腰背部疼痛經常會導致臀肌抑制后遺癥 。 現在我們可以將臀肌重新整合到運動模式中 。 我們所知的達到這一目標的最有效運動就是貝殼式運動和腰橋 。 但一定要注意技巧 。

圖：貝殼式運動
貝殼式運動起始時拇指放在骨盆的髂前上棘(髂嵴正中外側的骨性突起)(圖1) 。 這樣手指便指向了臀中肌(圖2) 。 現在當你像貝殼一樣打開膝蓋時你會感覺到臀肌的收縮(圖3) 。 將注意力集中于肌肉的收縮并學會隨意控制收縮的技巧 。 不要讓脊柱扭轉 。
【深蹲|重建髖關節治愈腰背疼痛】
圖：腰（臀）橋
掌握了貝殼式運動你便為腰橋動作做好了準備 。 首先要學會通過夾緊臀部來達到收縮臀大肌的目的 。