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深蹲|重建髖關節治愈腰背疼痛( 二 )

運動貝殼深蹲


① 脊柱部位尤其不可以觀察到運動 。 你可以用手感受肌肉的收縮 。
② 然后通過集中精力于臀大肌的收縮且只讓臀大肌收縮 。
③ 加強臀肌收縮使骨盆上抬胭繩肌應無收縮 。 要做到這點你可能需要指導—治療師可參照其他關于治療性練習的DVD內容并遵循里面的教練提示來進行指導 。
緩解由髖關節本身引發的疼痛問題需要更復雜的方式 。 但簡而言之當髖關節運動到接近目前活動度的終末端時施加柔和的關節牽引往往是行之有效的 。 如果是技術熟練的治療師來操作柔和的牽引可以增加髖關節的活動度 。
?維持深蹲功能及髖關節靈活性

有人說兒童具有深蹲的能力成人之后失去這個能力便屬于一種功能障礙 。 這一說法被用來解釋我們為何要進行杠鈴及啞鈴的深蹲訓練 。 這在很多層面來講都有問題尤其對于腰背痛的人來說 。 兒童并不是迷你版的成人他們的腿不成比例的短 。 所以從力學角度講他們更有優勢能蹲得更深 。 他們還在子宮里時髖和膝關節便屈曲成深蹲的姿勢 。 但當他們逐漸長大成人他們的髖關節窩變得更深為直立狀態下的承重提供穩定性 。 這就引起了大腿骨(股骨)與髖關節窩前側(髖臼和髖關節唇)的撞擊 。 有些髖關節疼痛的人之前可能被診斷為股骨前側撞擊綜合征也許就是由于采納了深蹲的訓練建議并沒有證據表明在私人教練指導下進行杠鈴深蹲比只負擔體重的情況下深蹲能更好地維持深蹲功能 。 一些非西方文化中的知識讓我們知道每天一次自然體重深蹲就可以幫我們保持深蹲能力 。 而且對于既有腰背痛又有髖部疼痛的人用這種方式每天只蹲一次并不會加劇疼痛的狀況 。

圖：深蹲的能力
為了保持深蹲的能力每天做次以下練習:雙臂上舉過頭頂做脊柱伸展(圖1)髖部折疊下蹲(圖2) 。 慢慢蹲得更深(圖3)然后把雙臂放下降低張力并休息一會(圖4) 。 站起來時倒著進行 。
?以下是如何進行自重深蹲練習的方法：
① 站直雙腳打開寬度以能夠找到髖關節窩最淺處為準 。
② 往下蹲盡量保持脊柱曲度的中立 。
③ 蹲到底并嘗試完全放松 。 去除腿部、髖部和骨盆的一切張力 。
④ 再重建張力開始往上站起把髖向回拉逐漸到游擊手半蹲隨著髖進一步向前最后身體直立結束 。 ?