減脂|4個方法提高增肌效率，讓你3個月抵別人半年的效果！酸痛

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！
進入健身房鍛煉的人，都希望自己能夠收獲一副好身材。減脂人群需要多做有氧運動，而增肌人群需要多做負(fù)重訓(xùn)練。如果你不希望瘦下來后身材干癟無形，希望練出好看的肌肉線條，那么你需要多做重量訓(xùn)練。
健身多做負(fù)重訓(xùn)練，你才能提高肌肉維度，練出好看的肌肉身材。但是，力量訓(xùn)練也要講究方法，正確的方法可以幫你提高增肌效率，讓你3個月抵別人半年的訓(xùn)練效果。

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今天讓筆者來告訴你：想要增肌的人群，怎么合理進行負(fù)重訓(xùn)練，才能練出肌肉身材？
1、循序漸進為原則
負(fù)重訓(xùn)練的時候，新手跟老手選擇的重量是不同的，老手肌肉發(fā)達，有鍛煉基礎(chǔ)，力量比較旺盛，負(fù)重水平會比較高。
而新手沒有健身基礎(chǔ)，肌肉力量比較薄弱，一般適合從比較輕的重量入手。訓(xùn)練的時候要注重動作標(biāo)準(zhǔn)，在動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，才能循序漸進地提高重量進行訓(xùn)練，刺激肌肉的發(fā)展。

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新手增肌訓(xùn)練的時候，選擇10-15次力竭的重量進行訓(xùn)練，可以有效提高肌肉維度。剛開始訓(xùn)練的時候，或者你的深蹲負(fù)重是30KG，可以完成15次，而訓(xùn)練一段時間后，你的深蹲負(fù)重可以提升到40KG。
所以，每隔一段時間，我們需要重新測試自己每個肌群的力竭重量是多少，然后循序漸進提高負(fù)重，才能刺激肌肉維度的不斷生長。

【 減脂|4個方法提高增肌效率，讓你3個月抵別人半年的效果！】

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2、分配合理的訓(xùn)練容量
身體各大肌群可以分為大小肌群，大肌群包括胸、背肌、大腿、臀部，小肌群包括小腿、手臂、腹肌、肩部等肌群，而每個肌群訓(xùn)練的時候，至少要安排20-30組訓(xùn)練，才能充分刺激肌肉。
比如：練胸的時候，安排啞鈴臥推、杠鈴臥推、啞鈴飛鳥、繩索夾胸這4個動作，每個動作進行5-6組，總共是20-24組來刺激胸肌。每組進行10-15次左右，組間歇時間是60秒內(nèi)，可以給肌肉足夠的泵感。

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3、給目標(biāo)肌群足夠的休息時間
增肌訓(xùn)練跟減脂訓(xùn)練是不同的，跑步減脂的時候我們可以一周跑步5-6次，而增肌訓(xùn)練的時候，我們需要安排目標(biāo)肌群輪流訓(xùn)練，因為目標(biāo)肌群訓(xùn)練后肌肉會處于撕裂狀態(tài)，需要足夠的時間進行修復(fù)才能生長得強壯起來。
如果你每天都鍛煉同一肌群，你會發(fā)現(xiàn)，目標(biāo)肌群一直處于酸疼狀態(tài)，力量水平很難上去，肌肉也很難發(fā)展得強壯起來。
相反的，如果你休息2天再進行下一輪的訓(xùn)練，肌肉纖維實現(xiàn)了充足，力量水平就會有所提高，肌肉生長的速度也會更快。

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4、注重動作的完整性
健身訓(xùn)練的時候，一定要注重動作質(zhì)量，不要為了舉起更大的重量，而犧牲了動作的完全性。
動作質(zhì)量優(yōu)于負(fù)重水平，負(fù)重訓(xùn)練的時候，動作不要只做半程，而要放慢速度，做到全程，讓動作到位，感受目標(biāo)肌群的受力這樣才能給肌肉足夠的刺激，提高增肌效果。

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增肌訓(xùn)練的時候，牢記這4個原則，助你訓(xùn)練的時候更上一層樓，更快練出一副肌肉身材！

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