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肌肉|這五種自重健身低級錯誤，你可千萬不要犯！

自重訓練達人阿爾·卡瓦德羅已經向數千人傳授了徒手訓練，而他也注意到有5種低級錯誤反復出現。你會因為犯了同樣的錯誤而自慚形穢嗎？




肌肉|這五種自重健身低級錯誤，你可千萬不要犯！
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在我家附近的一所徒手訓練公園里，有一個人特別喜歡糾正每一個人的動作形式。幾天前，我看到他批評了某個人，因為這個人在做一組屈臂撐時，動作幅度無法達到全幅度。雖然這種批評是粗魯的、不恰當的，但他始終堅持一個觀點：那個人的動作幅度僅達到他認可的最低幅度的一半。
【 肌肉|這五種自重健身低級錯誤，你可千萬不要犯！】具有諷刺意味的是，幾分鐘后，當他自己去做屈臂撐時，他自己的動作幅度幾乎也達不到全幅度的一半！
我講述這件事的原因并不是為了指出在公園里或健身房里主動提供建議是多么令人討厭，更多的是為了強調我們時常對自己的缺點一無所知。伸出手指指責他人很容易，但回觀自己并盡可能客觀地看待自己的訓練則需要一定的覺察力。




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這個道理也適用于我。從我開始在YouTube視頻網站上發布健身視頻以來，已經過去近十年了。但當初我拍攝自己的動作時，我驚訝地發現，很多時候我認為自己正在做的動作和我實際上正在做的動作是兩種完全不同的動作。
盡管我人生中的大部分時間都在進行徒手訓練，但我仍然在不斷地學習。這些年來，我還培訓了上千人，但我注意到大量的新手總是犯著同樣的錯誤，有時，甚至有經驗的老手也會犯這些錯誤。
所以，不要讓下面的低級錯誤阻礙你在徒手訓練中進步！
【低級錯誤一：忽視下身】
現代徒手訓練者給人最普遍的刻板印象之一就是：他們從不練雙腿。雖然我長期以來都是腿部訓練的支持者，但這種刻板印象的由來并不是完全沒有根據。我見過很多人都太專注于側重胸部、雙臂或腹部的練習，以至于完全忽視了腿部。很多器械訓練者也是如此。
然而，由于在身體結構中，雙腿就占據了一半兒，所以事實是，如果你沒有強壯的雙腿，那你就算不上真正地強壯。好消息是，如果訓練強度足夠大的話，你只需要每周練腿一兩次即可。




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從掌握基礎的自重深蹲開始，并做大量的練習。然后，你可以逐步進階到單腿手槍深蹲。
【低級錯誤二：對肌肉的重視程度超過動作】
傳統力量訓練普遍采用單關節練習如肱二頭肌彎舉或腿屈伸嘗試孤立單個肌肉或肌肉組，但在徒手訓練中，我們把肌肉組合起來使用，這能使肌肉得到更高效的鍛煉。畢竟，總和大于單數。
不要誤解我的意思，某些練習確實能夠更加側重特定的肌肉，但在徒手訓練的領域里，真正的孤立并不存在。即使是我最喜歡做的引體向上，雖然側重背部和肱二頭肌，但也能夠顯著地調動胸部和腹部的肌肉。事實上，研究表明，引體向上對腹直肌的實際調動程度超過了傳統卷腹和仰臥起坐。




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在力量訓練的領域里，當健美運動成為主流時，“這種練習是練哪塊肌肉”的問題變得如此普遍，以至于人們忘記了肌肉完全孤立的理念是不存在的。
當人們問我“練習人體旗幟或肘水平能訓練哪塊肌肉”時，我的回答是：“全身肌肉！”