文章插圖

02
動作二：坐姿劃船
將繩索調至低位，面對繩索坐在凳子上，雙腿微屈膝，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，腹部收緊，雙臂向前伸直，雙手各握手柄保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展


文章插圖

03
動作三：坐姿窄距下拉
坐在凳子上方，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，腹部收緊，雙臂向前向上伸直，雙手握住V柄保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動動作頂點稍停，使背部肌肉得到有效收縮，然后控制好速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展


文章插圖

04
動作四：下斜式直臂上提
仰臥在傾角為40度左右的下斜凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩住踏板固定，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙臂握住一只啞鈴向上舉起至與地面垂直保持身體穩定，保持腹部收緊，雙手雙臂伸直狀態，將啞鈴慢慢向下舉過頭頂，動作頂點稍停，感受背部肌群的伸展，然后再向上提起啞鈴還原動作全程保持身體穩定，保持腹部收緊，主動控制動作速度完成動作


文章插圖

05
動作五：坐姿單臂器械劃船
坐在凳子上，背部挺直，核心收緊，一只手臂向前伸直，手握住器械手柄保持身體穩定，保持腹部收緊，背部肌肉發力帶動活動一側手臂屈肘，向胸部方向拉動器械動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展，一側完成動作之后完成另一側動作


文章插圖

補充說明：在充分熱身以后開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。如果處在減脂期，則要控制好自己的日常飲食，限制好日?？傮w熱量的攝入，如果時間允許，在本組訓練結束以后進行30分鐘左右的有氧運動，其效果會更好。作者：

• 背部|啞鈴初學者的鍛煉方法，學會5個動作，有效提升肌肉力量
• 女人想要比同齡人顯年輕，建議6類食物要多吃，皮膚緊致飽滿出彩
• 緊致|下腹部最難練5個動作針對下腹，幫你緊致小腹，練出漂亮腹肌
• 體脂率|減肥別只跑步了！學習這2個方法，可以提高燃脂效率！
• 體脂率|腹肌撕裂者訓練，健腹輪的5種方式，虐出馬甲線，練成巧克力腹肌
• 背部|瑜伽后彎好處多多，每天彎一彎，讓你背部更加挺拔
• 美美|天然“婦科圣藥”被找到，每周吃2次，滋潤卵巢，皮膚緊致！
• |新手練背難、手臂先沒力氣怎么辦？改變兩個細節，背部收縮感翻倍
• 冷水|冬天冷水洗臉能讓皮膚更緊致？誤區！
• 6種堿性食物，女人要多吃，補充雌激素不顯老，皮膚緊致有彈性