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大腦|快收！這六種食物最健腦

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大腦|快收！這六種食物最健腦

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大腦|快收！這六種食物最健腦

亞太日報 Amanda
很多人擔心自己的大腦會逐漸退化 ， 但事實上 ， 保持大腦健康的方法有很多 。 諾克斯山醫院（Lenox Hill Hospital）的注冊營養師喬納森-波特爾（Jonathan Portell）說 ， 除了其他基本的健康習慣 ， 如定期鍛煉 ， 學習新事物 ， 保障睡眠等 ， 營養也是保持大腦敏銳并降低患病風險的重要因素 。 畢竟 ， 像機器一樣 ， 大腦也需要足夠的燃料——也就是營養素 ， 來幫助它發揮出最好的功能 。 在這篇文章里 ， 醫學專家推薦了六種能促進大腦健康的食物 ， 以及它們的最佳攝入量 ， 快來看看吧 。

綠葉蔬菜
醫學博士凱西-凱利（Casey Kelley）說 ， 綠葉蔬菜中含有大量大腦所需的營養物質 ， 例如 ， 有助于提高學習能力和記憶力的維生素A；和具有抗氧化和抗炎功效的維生素C及維生素K 。 長期的氧化應激和炎癥會引發許多神經系統疾病 ， 包括抑郁癥、焦慮癥、阿爾茨海默癥和帕金森癥 。 凱利博士建議 ， 每天至少吃450到680克的綠葉蔬菜 ， 當然不必這么精確 ， 你可以在炒雞蛋中加入一些菠菜 ， 或是在煮湯或燉菜時加入綠葉蔬菜 。


漿果
凱利博士說 ， 漿果富含類黃酮 ， 這種抗氧化劑不僅能讓漿果看起來很漂亮 ， 還有助于提高記憶力 。 此外 ， 作為抗氧化劑 ， 類黃酮能提高人體的抗氧化能力 ， 進一步保護你免受神經退行性疾病之害 。 凱利博士建議每周至少吃三次漿果 ， 每次120克左右 ， 特別是藍莓或草莓 。


堅果
堅果能提供Omega-3脂肪酸 ， 這種優質脂肪能確保大腦有足夠的氧氣供給血液 。 此外 ， 堅果含有維生素E、鋅和硒 ， 這些營養素都具有抗氧化的特性 。 美國心臟協會建議每周至少吃四次40克左右（一小把堅果或兩湯匙堅果醬）的無鹽堅果 ， 核桃、山核桃、杏仁和腰果都是不錯的選擇 ， 可以把它們作為簡單的零食來吃 ， 也可以把它放入酸奶或燕麥片中 。


多脂魚類
和堅果一樣 ， 多脂魚類富含Omega-3脂肪酸 。 凱利博士指出 ， 這些脂肪有助于降低血液中的β-淀粉樣蛋白（一種蛋白質）的水平 ， 這種蛋白具有神經毒性作用 ， 是引發癡呆癥和阿爾茨海默癥的元兇 。 根據2020年的一項研究 ， 吃魚對提升大腦的記憶和執行功能有好處 。 凱利博士建議每周至少吃兩次魚 ， 但要注意選擇汞含量較低的魚 ， 包括鮭魚、羅非魚、沙丁魚和狹鱈魚等品種 。 美國心臟協會表示 ， 一次最好食用大約85克到115克煮熟的魚 。


黑巧克力
愛吃甜食的朋友們有福了 ， 根據《營養學前沿》雜志2017年的一篇科學評論 ， 黑巧克力含有大量的類黃酮 ， 能促進神經元再生 ， 維持大腦健康 。 波特爾指出 ， 更重要的是 ， 類黃酮能降低患心臟病的風險 ， 并讓健康的血液流向大腦 。 營養專家建議每日食用30克左右（或一小塊）可可含量70%的黑巧克力 。 \"他補充說：\"一定要查看食品標簽上的加糖量 ， 可可量較高的巧克力往往含糖量較低 。 “


茶
茶中含有茶氨酸 ， 這種氨基酸已被證實可以提高注意力和靈敏度 。 2021年一項對中年和老年人的研究中發現 ， 茶氨酸有效改善了注意力和記憶功能 。 每天喝一杯茶有助于大腦健康 ， 但兩到三杯也不算多 ， 波特爾說 。 但綠茶和紅茶含有咖啡因 ， 所以要避免在晚上喝太多 。