膝關節|大腿后側肌肉怎么練？保證這個動作你沒練過！

作者：健身教練Ason
腘繩肌，也就是大腿后側肌群，往往是很多人容易忽略的部位。因為它處于身體后側，很難在鏡子中看到，所以大部分人只訓練鏡子中能看到的肌肉，也就是大腿前側肌肉。然而，擁有發達且有力量的腘繩肌，無論是從形體的角度還是從預防運動損傷的角度來看，都非常有意義。

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為了完整的訓練到我們的腘繩肌，首先我們要了解到腘繩肌的結構以及功能：

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腘繩肌由股二頭肌長頭、半腱肌、半膜肌組成，是雙關節肌，其功能是既能伸髖，又能屈膝。
了解到這點以后，我們就可以知道如果要盡可能的刺激到腘繩肌，那么需要用到這兩個功能去訓練它。以伸髖的功能動作為例，常見的訓練方法就是羅馬尼亞硬拉（單腿或者雙腿）、早上好、山羊挺身等；以屈膝的功能動作為例，常見的訓練方法有各種各樣的腿彎舉，站姿坐姿、單腿雙腿等。
那么今天給大家詳細講解一個屈膝功能的動作，名字叫北歐腘繩肌彎舉（Nordic Ham Curl，以下簡稱NHC）。
該動作也叫俄羅斯腘繩肌彎舉，具體起源于哪個國家還不太清楚，只不過北歐好像更為人知，所以一般就稱其為NHC。不過這個不重要，我們需要了解該動作的具體做法、如何進階退階以及各種變式等。
NHC是一個非常棒的動作，也有非常多的文獻去支撐它。由于該動作強調離心過程，所以早期該動作在體適能領域經常用來預防腘繩肌損傷。然而，現在在全世界各地的健身房里也有越來越多的人出于形體的目標去做這個動作。在下來的內容中將給大家介紹六種設置并且完成NHC的方法。
同伴輔助法

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如上動圖所示，訓練者雙腿跪在一個平衡軟墊上，踝關節處于背屈狀態（勾腳尖），腳趾彎曲，輔助者雙手放在訓練者的腳踝后面。當訓練者向下時，輔助者身體稍微前傾同時用力往下壓，起來的過程輔助者再微微往后仰。
如果訓練者在這種方式中腳踝不舒服或者比較敏感，那么可以使用泡沫軸，如下動圖：

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如果你沒有同伴，是一個人在健身房訓練，那么可以在高位下拉器械上完成，如下動圖：

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不過這個器械的墊子比較窄，對于大塊頭來說不太方便。但是一般來講，女性都沒太大問題。
還有一種方法，如下圖：

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同樣，也是雙膝跪在平衡軟墊上，杠鈴兩邊要裝上足夠的杠鈴片（至少要比你的體重大），以防在動作過程中抬起來。然后每邊放置一對杠鈴片來固定住杠鈴，防止杠鈴前后移動。
與之相似的就是在史密斯機上做：

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常見錯誤錯誤1：改變髖關節角度
大多數教練認為只有在完全伸髖或者骨盆中立位的情況下才是正確的NHC，而且你要一直保持這個姿勢。而事實并非如此，因為如果你把軀干微微往前傾，這樣就輕微的拉長了腘繩肌，會讓動作更加高效。然而，需要注意的是你不要改變髖關節角度。我們看看正確的做法（屈髖30度）：